8 semaines de préparation pour l’opération Neptune !!!

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Pour la sortie club annuelle 2019, nous serons une vingtaine à débarquer en Normandie, avec comme destination, le Marathon de la Liberté qui s’apprête à vivre une édition historique puisqu’il se déroulera dans le cadre des festivités du 75ème anniversaire du Débarquement et de la Bataille de Normandie. Lors de cette épreuve, le défi personnel se conjugue avec la découverte des hauts lieux du Débarquement en Normandie (Plages de Juno et Sword, Casino de Ouistreham, Pegasus Bridge, etc.), faisant de ce moment intense de sport, un réel hommage à l’Histoire.

Trois distances au programme avec le 10km, le semi et le marathon (aussi en relais). La préparation pour le mémorable MIB 2018 était bien adaptée, pourquoi changer Gé !

Donc 8 semaines de préparation qui commenceront dès mardi 23 avril jusqu’au D-DAY…

6 semaines, travail en endurance, au seuil, à allure spécifique marathon et quelques rappels VMA

Semaine du 22 au 28 avril

  • Mardi: 30′ cool, 2 séries de 9 fois 30″30″, 10′ cool
  • Mercredi: 1h footing cool en option
  • Jeudi: 20′ échauffement – 5* 800m seuil [85-90% VMA] – 2mn récup – 10′ cool
  • Samedi: 1h00 footing puis 30 mn allure course (marathon) et 10′ cool
  • Dimanche: 1h footing cool ou vélo ou marche

Semaine du 29 avril au 5 mai

  • Mardi: 30′ endurance, 2 blocs de 10′ allure marathon avec 5′ entre, 10′ footing
  • Mercredi : 1h cool en option
  • Jeudi: 30′ endurance, 8 fois 400m VMA récup 1′, 10′ cool
  • Samedi: 1h20 footing, 3 blocs 10′ mn allure course (marathon), 10′ cool
  • Dimanche: 1h régénération ou 45′ à jeun

Semaine du 6 au 12 mai

  • Mardi: 40′ cool, 2 blocs de 10′ allure seuil avec 5′ entre, 10′ cool
  • Mercredi: 1h footing souple
  • Jeudi: 30′ endurance, 10 fois 200m VMA, 15′ allure marathon, 10′ cool, étirements
  • Samedi: 1h20 footing, 30′ allure course (marathon), 10′ cool
  • Dimanche: 20′ cool, 15′ en accélération progressive, 15′ cool

Semaine du 13 au 19 mai

  • Mardi: 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
  • Mercredi: 1h footing
  • Jeudi:  20′ endurance, 3*2000m allure seuil [85% VMA] récup 3′, 10′ cool, étirements
  • Samedi: sortie longue 2h15 avec 30 dernières minutes allure marathon
  • Dimanche: 40′ régénération ou vélo ou marche

Semaine du 20 au 26 mai

  • Mardi: 20′ cool, 3 blocs de 10′ allure marathon avec 3′ cool entre chaque, 10′ cool
  • Mercredi: 1h régénération
  • Jeudi: 30′ endurance – pyramide 800-1200-1600-1200-800 seuil [85%VMA] récup 2′, – 10′ cool – étirements
  • Samedi: 1h45 endurance, 40′ allure marathon, 20′ cool
  • Dimanche: 1h footing cool

Semaine du 27 mai au 2 juin

  • Mardi: 1h endurance finir avec 6*100m accélérés
  • Mercredi: 1h régénération
  • Jeudi: 30′ endurance, 6*1000m allure seuil [90% VMA] récup 2′, 10′ cool, étirements
  • Samedi: 1h endurance+ 2 fois 30’ seuil (recup 3’) + 10’cool
  • Dimanche: 50’ régénération

Les 2 dernières très cool pour faire du jus

Semaine du 3 juin au 9 juin

  • Mardi: 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
  • Jeudi: 30′ endurance, 3*1000 m allure marathon récup 2′, 10′cool, étirements
  • Dimanche: 50′ (20′endurance, 20′ un peu plus vite, 10′ cool)

Semaine du 11 juin au D-DAY

  • Mardi: 30′ endurance, 2*5′ allure marathon R=2′, 10′ cool
  • Jeudi: 20′ cool (régénération) et 3 lignes droites plus rapides
  • Dimanche 16 juin : MARATHON des Courants de la Liberté

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