8 semaines de préparation pour le Marathon du Beaujolais

Nous serons environ 60 à notre sortie club annuelle 2018, avec comme destination cette année le MIB Marathon International du Beaujolais. Trois distances au programme avec le 13km, le semi et le marathon. Même si l’évènement s’annonce plus que festif coté amicourse… un marathon se doit d’être préparé sérieusement : 8 semaines de préparation qui commenceront dès mardi après l’Ardèche Run de ce week-end…

6 semaines, travail en endurance, au seuil, à allure spécifique marathon et quelques rappels VMA

Semaine du 24 au 30 septembre

• Mardi: 30′ cool, 2 séries de 9 fois 30″30″, 10′ cool
• Mercredi: 1h footing cool en option
• Jeudi: 20′ échauffement – 5* 800m seuil [85-90% VMA] – 2mn récup – 10′ cool
• Samedi: 1h00 footing puis 30 mn allure course (marathon) et 10′ cool
• Dimanche: 1h footing cool ou vélo ou marche

Semaine du 1 au 7 octobre

• Mardi: 30′ endurance, 2 blocs de 10′ allure marathon avec 5′ entre, 10′ footing
• Mercredi : 1h cool en option
• Jeudi: 30′ endurance, 8 fois 400m VMA récup 1′, 10′ cool
• Samedi: 1h20 footing, 3 blocs 10′ mn allure course (marathon), 10′ cool
• Dimanche: 1h régénération ou 45′ à jeun

Semaine du 8 au 14 octobre

• Mardi: 40′ cool, 2 blocs de 10′ allure seuil avec 5′ entre, 10′ cool
• Mercredi: 1h footing souple
• Jeudi: 30′ endurance, 10 fois 200m VMA, 15′ allure marathon, 10′ cool, étirements
• Samedi: 1h20 footing, 30′ allure course (marathon), 10′ cool
• Dimanche: 20′ cool, 15′ en accélération progressive, 15′ cool

Semaine du 15 au 21octobre

• Mardi: 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
• Mercredi: 1h footing
• Jeudi:  20′ endurance, 3*2000m allure seuil [85% VMA] récup 3′, 10′ cool, étirements
• Samedi: sortie longue 2h15 avec 30 dernières minutes allure marathon
• Dimanche: 40′ régénération ou vélo ou marche

Semaine du 22 au 28 octobre

• Mardi: 20′ cool, 3 blocs de 10′ allure marathon avec 3′ cool entre chaque, 10′ cool
• Mercredi: 1h régénération
• Jeudi: 30′ endurance – pyramide 800-1200-1600-1200-800 seuil [85%VMA] récup 2′, – 10′ cool – étirements
• Samedi: 1h45 endurance, 40′ allure marathon, 20′ cool
• Dimanche: 1h footing cool

Semaine du 29 octobre au 4 novembre

• Mardi: 1h endurance finir avec 6*100m accélérés
• Mercredi: 1h régénération
• Jeudi: 30′ endurance, 6*1000m allure seuil [90% VMA] récup 2′, 10′ cool, étirements
• Samedi: 1h en endurance pour ceux qui courent le lendemain, 1h endurance+ 2 fois 30’ seuil (recup 3’) + 10’cool pour les autres
• Dimanche: course de la colline Vetraz (13.5 km) pour les uns, 50’ regeneration pour les autres

Les 2 dernières très cool pour faire du jus

• Mardi: 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
• Jeudi: 30′ endurance, 3*1000 m allure marathon récup 2′, 10′cool, étirements
• Dimanche: 50′ (20′endurance, 20′ un peu plus vite, 10′ cool)

• Mardi: 30′ endurance, 2*5′ allure marathon R=2′, 10′ cool
• Jeudi: 20′ cool (régénération) et 3 lignes droites plus rapides
• Samedi 17 Novembre : MARATHON du Beaujolais 2018