Proposition de plan d’entrainement individuel pendant le confinement décembre 2020.
Pendant le confinement, à partir du 28 novembre, sont autorisées des sorties individuelles de 3h max et 20km du domicile, avec attestation.
Principe de ce plan:
- 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes
- selon votre disponibilité, vous en faites 3 – 4 ou 5
- ne pas enchainer les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
- C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉
Pour ceux qui font la course connnectée, vous pouvez ne compter que les sorties dures (3) dans votre course et faire les séances de récup en off.
Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool
Surtout Amusez vous !!
Semaine du 30 novembre au 6 décembre
1- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 2 série de 9 fois 30-30s (R3’), 10mn retour au calme
2- 1h de footing lent
3- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 3 fois 5mn seuil (85%VMA), 20mn endurance
4- 1h de footing lent
5- sortie longue 1h30, finir avec 6 fois 100m plus vite.
Semaine du 7 au 13 décembre
1- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 10 fois 1’-1’ (VMA), 10mn retour au calme
2- 1h de footing lent
3- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 2 fois 10mn seuil (85%VMA) (R3’), 15mn endurance
4- 1h de footing lent
5- sortie longue 1h30 sur terrain vallonné
Semaine du 14 au 20 décembre
1- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 15 cotes de 100m en accélération progressive (R dans la descente) 10mn endurance et 10 mn retour au calme
2- 1h de footing lent
3- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 6 fois 4’ (85%VMA) (R1’), 20mn endurance
4- 1h de footing lent
5- sortie longue 1h30 avec quelques variations d’allure de quelques mn selon vos envies et le terrain.
Semaine du 21 au 31 décembre
1- 10mn échauffement lent, 30mn endurance, 2 série de 9 fois 30-30s (R3’), 10mn retour au calme
2- 1h de footing lent
3- 10mn échauffement lent, 20mn endurance, 20mn seuil (85%VMA) (R3’), 10mn endurance, 10mn retour au calme
4- 1h de footing lent
5- sortie longue 1h30 avec un passage de 15’ allure semi marathon