Marathon de Paris 2015, notre plan d’entrainement complet sur 18 semaines

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Notre plan amicoursien de préparation au marathon de Paris 2015. Articulé sur 18 semaines, il servira de cadre pour les séances en commun des mardis, mercredis, jeudis et dimanches.

Ce plan est basé sur nos plans précédents, inspirés de ceux de Didier Carloz. Il est constitué en trois phases de préparation, en privilégiant la progressivité et la qualité sur le volume. La récupération et des séances cool de régénération sont aussi une part très importante de notre préparation marathon.

  • La première phase de 8 semaines de développement fondamental jusqu’à fin janvier.
  • Un deuxieme bloc de 8 semaines de préparation spécifique marathon incluant en facultatif un test VMA jeudi 5 février et le semi de Bourg en Bresse le 8 mars, avec du seuil et de l’allure course.
  • Et enfin 10 derniers jours de repos relatif  pour « faire du jus »

Bonne préparation et surtout amusez-vous aux entrainements. La préparation c’est déjà le marathon !!

Semaine du 8 au 14 décembre [s18]

  • Mardi: 30 mn endurance + 10 séries de 30’’- 30’’ + 15 mn cool
  • Mercredi: 45 mn cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 8 fois 200 mètres + 15 mn cool
  • Dimanche: 1h cool avec 5 accélérations sur 100 mètres pour finir

Semaine du 15 au 21 décembre [s17]

  • Mardi: 30 mn endurance + 6 séries de 1’- 1’ + 15 mn cool
  • Mercredi: 50 mn cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 2 séries de 6 x 200 mètres + 15 mn cool
  • Dimanche: 1 h cool avec 5 accélérations sur 100 mètres pour finir

Semaine du 22 au 28 décembre [s16]

  • Mardi: 30 mn endurance + 6 montées de côtes + 15 mn cool
  • Mercredi: Veillée de Noel
  • Jeudi: Noel
  • Dimanche : 30 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 15 mn cool + 5 accélérations sur 100mètres à la fin

Semaine du 29 au 4 janvier [s15]

  • Mardi: 30 mn endurance + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’+ 15 mn cool
  • Mercredi: Réveillon
  • Jeudi: Footing du jour de l’an, 45mn cool
  • Dimanche: 30 mn cool + 2 séries de 8 mn un peu plus rapide+ 15 mn cool

Semaine du 5 au 11 janvier [s14]

  • Mardi: 30 mn endurance + 8 séries de 1’- 1’ + 15 mn cool
  • Mercredi: 50 mn cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 6 fois 300 mètres VMA + 15 mn cool
  • Dimanche: 1h endurances avec 5 accélérations sur 100 mètres pour finir

Semaine du 12 au 18 janvier [s13]

  • Mardi: 30 mn endurance + 8 montées de côtes + 15 mn cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 3 séries de 5 x 200 mètres (3 mn entre) + 15 mn cool
  • Dimanche : 30 mn endurance + 2*8 mn un peu plus rapide + 15 mn cool + 5 accélérations sur 100 mètres à la fin

Semaine du 19 au 25 janvier [s12]

  • Mardi: 30 mn endurance + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’+ 15 mn cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 6*400 mètres VMA + 15 mn cool
  • Dimanche : 50 mn endurance avec des cotes + 15 mn cool

Semaine du 26 janvier au 1er février [s11]

  • Mardi: 20 mn endurance + 2 séries de 8 fois 1’- 1’+ 15 mn cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + pyramide 200-400-600-800-600-400-200 + 10 mn cool
  • Dimanche : 50 mn endurance avec des cotes + 15 mn cool

Semaine du 2 au 8 février [s10]

  • Mardi: 20 mn endurance + 3*5’ seuil (r2’ entre) + 15’ cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 20 mn échauffement + Test VMA + 15’ cool + étirements
  • Dimanche : 1h15 endurance et finir avec 6 accélérations progressives sur 100m

Semaine du 9 au 15 février [s9]

  • Mardi: 30’ endurance + 2*10’ allure marathon + 10’ cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 20’ endurance + 6*1000 seuil (récup 1’30) + 10’ endurance
  • Dimanche : 1h30 endurance et finir par 6 accélérations sur 100m

Semaine du 16 au 22 février [s8]

  • Mardi: 20 mn endurance + 2 séries de 8 fois 30’’-30’’ + 15 mn cool
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30 mn endurance + 2 pyramides VMA [200-400-800-400-200] + 10’cool
  • Dimanche : 1h10 endurance + 20’ allure marathon

Semaine du 23 février au 1er mars [s7]

  • Mardi: 20 mn endurance + 10*1’30 VMA (récup 1’) + 20’ endurance
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30’ endurance + 5 fois 2000m allure seuil (récup 1’30) + 10 mn cool
  • Dimanche : 1h endurance + 30’ allure marathon + 10’ cool

Semaine du 2 au 8 mars [s6]

  • Mardi: 30’ endurance + 2 fois 10′ allure semi + 10’ cool
  • Mercredi: 1 heure régénération
  • Jeudi: 1h endurance et finir 8 lignes droites de 100m dynamique
  • Dimanche : semi de bourg ou 1h30 (1h endurance + 20’ allure seuil +10’cool)

Semaine du 9 au 15 mars [s5]

  • Mardi: 50’ endurance
  • Mercredi: 1 heure endurance
  • Jeudi: 20’ endurance + 4 fois 2000m au seuil (récup 2’) + 10’ cool
  • Dimanche : 1h45 endurance fondamentale

Semaine du 16 au 22 mars [s4]

  • Mardi: 20’ échauffement + 8 fois 4’ seuil dynamique + 10’ cool + étirements
  • Mercredi: 1 heure cool
  • Jeudi: 30’ endurance + 2*15’ au seuil (récup 3’) + 10’ cool
  • Dimanche : 1h20 endurance et 30’ allure marathon

Semaine du 23 au 29 mars [s3]

  • Mardi: 20’ échauffement + 8*1’30 VMA (récup 1’) + 10’ cool + étirements
  • Mercredi: 1 h endurance et finir 5 lignes droites de 100m dynamique
  • Jeudi: 40’ endurance + 2*20’ au seuil (récup 3’) + 10’ cool
  • Dimanche : 40’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ cool

Semaine du 30 mars au 5 avril [s2]

  • Mardi: 40’endurance + 40’ allure seuil + 10’ cool
  • Mercredi : 50’ régénération cool
  • Jeudi: 20’ endurance + 6*1000 allure marathon
  • Dimanche : 40’ endurance

Semaine du 6   au 12 avril [s1]

  • Mardi: 30’ cool et finir 5 lignes droites de 100m dynamiques
  • Samedi : 30’ endurance
  • Dimanche : Marathon de PARIS !

 

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