Programme d’entrainement février/mars

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En attendant de pouvoir refaire des courses, Amicourse vous propose l’activité décrite ci-dessous concocté par Yannick, afin de rester motivé(e)s et de se fixer des objectifs personnels.

Le but de l’activité est de faire un parcours (ex. les 5 kms du Tour de Presinge ci-dessous) une première fois pour établir un temps de référence, puis suivre un plan d’entraînement et refaire le parcours pour permettre aux coureurs (ses) de constater leurs progrès. 

  • Samedi 20 février : Etape 1 : Faire une sortie le samedi matin pour reconnaître le parcours avec les intéressé(e)s.
  • Samedi 27 février : Etape 2 : Faire une sortie chronométrée du parcours. En tant qu’organisateur, Yannick enregistre les temps de chaque coureur(se), afin d’avoir les temps de référence
  • Mardi 2 mars : Début du plan d’entraînement détaillé plus bas.
  • Samedi 27 mars : Etape 4 : Refaire la sortie chronométrée du parcours et constater les progressions de chacun(e).

Lieu : à l’entraînement du samedi matin, à Juvigny.

  • X : Parking des entraînements du samedi à Juvigny
  • O : Point de départ de notre 5 km, sur le parcours du 5 km du Tour de Présinge.

Détail du plan d’entraînement Principes de base: • 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes, selon votre disponibilité, vous en faites 3 – 4 ou 5. Attention ne pas enchaîner les séances «dures» de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.

C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse😉 Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool

Semaine du 1 mars au 7 mars

  • Lundi • Repos
  • Mardi • 10mn échauffement lent, 10mn endurance, 2 série de 9 fois 30-30s (R3’), 10mn retour au calme
  • Mercredi • Sortie récupération
  • Jeudi • 20 mn échauffement lent , 10 x 45’ (VMA)(R 100m) , 15 mn retour au calme
  • Vendredi • Repos
  • Samedi • 10 mn échauffement lent , 45 mn endurance , 10 mn retour au calme
  • Dimanche • Sortie Récupération

Semaine du 8 au 14 mars

  • Lundi • Repos
  • Mardi • 10mn échauffement lent, 15mn résistance douce, 2 * 5mn allure soutenue (R 2’), 15mn retour au calme
  • Mercredi • Sortie récupération
  • Jeudi • 30mn échauffement lent , pyramide 1’-2’-4’-2’-1’ (R1’) , 15 retour au calme
  • Vendredi • Repos
  • Samedi • 30 mn échauffement lent , 10 mn endurance , 3* 2’ allure 5kms (R’1) , 10 retour au calme
  • Dimanche • Sortie Récupération

Semaine du 15 au 21 mars

  • Lundi • Repos
  • Mardi • 20mn échauffement lent, 10’ endurance, 2 * (5* 1’-1’) , 10 mn retour au calme
  • Mercredi • Sortie récupération
  • Jeudi • 20mn échauffement lent, 2 blocs de (7 * 45’ (R 1’)) R3’ , 15 mn retour au calme
  • Vendredi • Repos
  • Samedi • 10 mn échauffement lent, 5 * 3mn allure 5 kms (R 2’) , 20 mn endurance , 10 retour au calme
  • Dimanche • Sortie Récupération

Semaine du 22 au 27 mars

  • Lundi • Repos
  • Mardi • 20mn échauffement lent, 10 * 30’-30’ , 15mn retour au calme
  • Mercredi • Sortie Récupération
  • Jeudi • 20 mn échauffement lent, 5 * 2’ allure 5 kms (R1’), 10 mn retour au calme
  • Vendredi • Repos
  • Samedi • Parcours 5 km – Évaluation des progrès

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