En 2011, Didier nous avait proposé un programme pour les vacances d’été permettant d’envisager de préparer les classiques et les marathons d’automne. Un plan de base avec une périodicité hebdomadaire de 3 à 4 séances par semaine, repris ici avec quelques adaptations :
Avec les vacances, l’approche proposée sera évidemment ludique ! Pensez à varier les sports : natation + vélo + randonnées ! Enfin, rappelez-vous que l’hydratation est essentielle en période de forte chaleur !
Architecture d’une semaine type: Les jours de la semaine sont donnés à titre indicatif (en vacances, l’agenda est interdit !)…ou sont pour ceux qui ne sont pas en vacances et participent aux séances du groupe (lieux et horaires inchangés, des séances de trail seront proposées les dimanches) !
- Mardi : entraînement à base de séance type 30 »- 30 » ou 1′- 1′
- Mercredi : footing régénération et endurance basique + notion de gainage et étirements
- Jeudi : PPG +séance à base de séances à allure VMA – vitesse de base + étirements
- Samedi ou Dimanche : sortie plus ou moins longue selon les objectifs de chacun …
On respecte (quand même…) les grands principes d’un cycle de préparation :
- continuité : même si on ne suit pas TOUT le plan, on coure (très) régulièrement (sinon un plan ne sert à rien…ou presque !) et on respecte l’architecture de la semaine type (variété des allures et progressivité de la sollicitation de l’organisme)
- progressivité : on augmente progressivement la «charge » d’entraînement
- variété : chaque séance propose une sollicitation différente…dont des séances de régénération tres cooool !
- alternance : une séance «cool » suit toujours une séance «dure »
Semaine du mardi 1er juillet au dimanche 6 juillet 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 30 »- 30 » + 20 mn cool
- mercredi : 50 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + 10 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- Samedi ou dimanche : 1h cool
Semaine du mardi 8 juillet au 13 juillet 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 15 fois 30 »- 30 » + 20 mn cool
- mercredi : 1h cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + 2 séries de 3 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h10 endurance
Semaine du mardi 15 juillet au 20 juillet 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 1′- 1′ + 20 mn cool
- mercredi : 20 mn cool + 20 mn plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + + PPG + 2 séries de 7 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h10 endurance
Semaine du mardi 22 juillet au 27 juillet 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 10 fois 30 »- 30 » + 20 mn cool
- mercredi : 1h mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 30 mn cool + PPG + 6 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- dimanche : 1h20 endurance
Semaine du mardi 29 juillet au dimanche 3 août 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 1′- 1′ + 20 mn cool
- mercredi : 20 mn cool + 20 mn plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + PPG + 2 séries de 9 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h20 endurance
Semaine du mardi 5 août au dimanche 10 août 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 9 fois 30 »- 30 » + 10 mn cool
- mercredi : 30 mn cool + 15 mn un peu plus rapide + 15 mn encore un peu plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + PPG + 3 fois 800 mètres + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h30 cool
Semaine du mardi 12 au dimanche 17 août 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 6 fois 1′- 1′ + 20 mn cool
- mercredi : 30 mn cool + 15 mn un peu plus rapide + 15 mn encore un peu plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + 6 fois 500mètres avec 200m récup cool + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h30 cool
Semaine du mardi 19 au dimanche 24 août 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 6 fois 1′- 1′ + 20 mn cool
- mercredi : 30 mn cool + 15 mn un peu plus rapide + 15 mn encore un peu plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + 3 séries de 6 fois 200mètres + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h30 cool
Semaine du mardi 26 au dimanche 31 août 2014
- mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 3 séries de 7 fois 30 »- 30 » + 20 mn cool
- mercredi : 50 mn cool + gaînage + étirements de base
- jeudi : 20 mn cool + 1 pyramide de 200+400+800+400+200…à faire 2 fois + 20 mn cool + étirements de base
- samedi ou dimanche : 1h45 cool