Un programme d’entrainement de base issu des archives d’Amicourse pour les vacances de juillet, celui ci vous permettra de rester au top sans trop culpabiliser sur les délicates attentions estivales !
Un autre plan viendra début août afin de préparer les objectifs de septembre et de cet automne.
Périodicité hebdomadaire : 3 à 4 séances par semaine
C’est les vacances, l’approche proposée sera évidemment ludique !
Pensez à varier les sports : natation + vélo + rando !
Enfin,rappelez vous que l’hydratation est essentielle en période de forte chaleur !
Architecture d’une semaine type :
Les jours de la semaine sont donnés à titre indicatif (en vacances, l’agenda est interdit !)…ou sont pour ceux qui ne sont pas en vacances et participent aux séances du groupe ( lieux et horaires inchangés ) !
Mardi : entraînement à base de séance type 30’’- 30’’ ou 1’- 1’ (une variante !)
Mercredi : footing régénération et endurance basique + notion de gaînage et étirements
Jeudi : séance à base de séances à allure VMA – vitesse + notion d’étirements de base
Samedi ou dimanche : sortie plus ou moins longue selon les objectifs de chacun …
Ceux qui programment 3 séances hebdo ne font pas la séance du jeudi !
On respecte (quand même…) les grands principes d’un cycle de préparation :
– continuité : même si on ne suit pas TOUT le plan, on coure (très) régulièrement (sinon un
plan ne sert à rien…ou presque !) et on respecte l’architecture de la semaine type (variété
des allures et progressivité de la sollicitation de l’organisme)
– progressivité : on augmente progressivement la «charge » d’entraînement
– variété : chaque séance propose une sollicitation différente…dont des séances de régénération !
– alternance : une séance «cool » suit toujours une séance «dure »
Semaine du jeudi 8 au dimanche 11 juillet 2021
– jeudi : 20 mn cool + 10 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– samedi ou dimanche : 1h cool
Semaine du mardi 13 juillet au 18 juillet 2021
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 15 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 1h cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 2 séries de 3 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– samedi ou dimanche : 1h15 cool
Semaine du mardi 20 juillet au 25 juillet 2021
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 1’- 1’ + 20 mn cool
– mercredi : 20 mn cool + 20 mn plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 2 séries de 7 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– samedi ou dimanche : 1h15 cool
Semaine du mardi 27 au dimanche 01 août 2021
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 1h mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 30 mn cool + 6 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– samedi ou dimanche : 1h30 cool
Et surtout, prenez du plaisir !!!