Hello les Amicoursiens, Amicoursiennes,
Le but de ce plan d’entraînement est de préparer le Semi-marathon ou le marathon de Colmar 2022 qui aura lieu le 11 septembre.
Détail du plan d’entraînement
Principes de base :
- 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes
- selon votre disponibilité, vous en faites 3 – 4 ou 5
- ne pas enchaîner les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
- C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉
Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool
Définition de l’allure spécifique : Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d’environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que vous devrez tenir en course.
Semaine 1 du 1er au 7 août :
- Lundi
- Repos
- Mardi
- VMA 12 x (1’-1’) + 10’ retour au calme
- Mercredi
- Sortie récupération
- Jeudi
- 15mn échauffement lent, 2 x 3 kms Allure spécifique , 15 mn retour au calme
- Vendredi
- Repos
- Samedi
- 1h15 sortie longue sur route pour les participants au Semi de Colmar et 17 kms mini pour les participants au Marathon de Colmar
- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 2 du 8 août au 14 aout : Augmentation de la charge d’entraînement
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s’installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 20mn échauffement lent, VMA 10 x 1’30’’-1’30’ , 15mn retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 15 mn échauffement lent, 2 * 4 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h30 sortie longue pour les participants au Semi de Colmar et 23 kms mini pour les participants au Marathon de Colmar
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 3 du 15 au 21 août : Charge maximale d’entraînement
Cette semaine est la plus chargée du programme d’entraînement.
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 20mn échauffement lent, VMA 15 x 30’’-30’ , 15mn retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 15 mn échauffement lent, 3 * 3 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h30 sortie longue pour les participants au Semi de Colmar et 27 kms mini pour les participants au Marathon de Colmar
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 4 du 22 au 28 aout : Diminution progressive de la charge d’entraînement
Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d’être difficile. Courage, votre objectif approche.
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 20mn échauffement lent, VMA 10 x 45’’-30’’ , 15 mn retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 15 mn échauffement lent, 1* 2 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h45 sortie longue ou Repos pour les participants à Paladru
7- Dimanche
- Sortie Récupération ou Tour du lac de Paladru à l’allure Semi pour les participants au marathon de Colmar et à allure spécifique pour les participants au Semi-marathon de Colmar (NB. pour la préparation marathon, il est conseillé de courir 30 minutes mini avant de faire le Tour de Paladru allure semi)
Semaine 5 du 29 août au 4 septembre : Diminution importante de la charge d’entraînement
Avant-dernière semaine d’entraînement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
1- Lundi
Repos
2- Mardi
- 1h footing
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 mn échauffement lent, 8 * 1 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h15 sortie longue pour les participants au Semi de Colmar et 15 kms pour les participants au Marathon de Colmar
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 6 du 5 septembre au 11 septembre : Régénération et compétition
L’entraînement s’allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d’une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 1h avec 5’ plus vite
3- Mercredi
- Repos
4- Jeudi
- 45’ footing lent
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- Repos
7- Dimanche
- Semi-Marathon ou Marathon