Plan d’entrainement hivernal

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Entrainement hivernal: vive les séances intenses et courtes et le footing de base !! … mais aussi le ski de fond, les sorties en raquettes et en ski de randonnée !

L’hiver, c’est le temps des séances de course à pied plus courtes pour se concentrer sur le travail intensif et la vitesse de base. Ce n’est pas encore le temps des sorties longues et des entraînements spécifiques sauf pour ceux qui préparent déjà un marathon en février ou mars 😉 …

Un entraînement hivernal basé sur le développement général avec deux axes : un travail de VMA, basé sur une à deux séances par semaine de type 30”/ 30” ou 5×400 m courues à une allure proche des 100 % de la vitesse que vous seriez capable de tenir sur 6mn ; un travail au “seuil”, c’est à dire basé sur des répétitions plus longues (type 3x 10mn), à une allure proche de celle d’un 20 kilomètres.

Tout ce travail foncier important, basé sur la succession de séances intenses et de footings, construira le socle d’endurance générale pour la saison à venir, sans trop fatiguer les articulations par un kilométrage trop important. Et l’hiver permet aussi de varier les plaisirs avec des sorties très bénéfiques de ski de fond, des sorties en raquettes et en ski de randonnée… !

Notre plan de base pour les mois de janvier et février :

  • footing du Jour de l’An, 50’ endurance fondamentale (footing lent)

Programme semaine du 2 au 8 janvier 2023

  • 20mn cool – 9 x 30/30s – 20mn endurance – étirements
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 20mn endurance – 6x200m VMA (R 45s) – 10mn endurance – étirements
  • 1h endurance fondamentale (footing lent) et finir par 5x100m en accélération progressive.

Programme semaine du 9 au 15 janvier 2023

  • 20mn endurance – 2 séries de 9x 30/30s (R3’) – 10mn endurance
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 30mn endurance – 2 séries 6x200m VMA – 10 mn endurance – étirements !
  • 40mn endurance, 5 montées en côtes (80 à 100m) ou 5 volées d’escaliers et finir par 15mn cool.

Programme semaine du 16 au 22 janvier 2023

  • 1h endurance – 6 accélérations progressives sur 100m – étirements
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 20mn cool – 3 x (200m VMA – récup 45s – 400VMA – récup 1’30)  – 10mn endurance – étirements
  • 30’ footing lent et 40’ endurance de base

Programme semaine du 23 au 29 janvier 2023

  • 30mn endurance – 3 series de 6x 30/30s – 10mn endurance
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 20mn cool – 5* 400m VMA (R’moitie temps de course)  + étirements !
  • 20’ footing lent, 1h endurance de base, 10 dernieres minutes un peu plus vite

Programme semaine du 30 janvier au 5 février 2013

  • 30mn endurance – 2 series de 9x 30/30s – 10mn cool
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 30mn cool – 3x5mn allure seuil (rythme d’un 20k) – 15mn cool
  • Sortie ski Amicourse (ski Alpin ou nordique, raquettes)
  • 20’ footing lent, 1h endurance, finir par 5x100m en acceleration progressive ou 6 volées d’escaliers

Programme semaine du 6 au 12 février 2013

  • 30mn endurance – 6 x 1’/1’ VMA – 10mn cool
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 30mn cool – 2x10mn allure seuil (rythme d’un semi) – 15mn cool
  • 20’ footing lent, 1h endurance de base dont les 15 dernieres minutes un peu plus vite

Programme semaine du 13 au 19 février 2023

  • 30mn endurance –3 series de 6x 30/30s – 10mn cool
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 30mn cool – 6x 2’ allure seuil dynanique (rythme d’un 10km) – 15mn cool
  • 20’ footing lent, 1h endurance de base, finir par 6x100m en acceleration progressive

Programme semaine du 20 au 26 février 2023

  • 30mn endurance –3 series de 6x 30/30s – 10mn cool
  • 1h endurance fondamentale (footing lent)
  • 30mn cool – 4 x 5’ allure seuil (rythme d’un 20km) – 15mn cool
  • 20’ footing lent, 40’ endurance de base, 10mn un peu plus vite, 10mn encore un peu plus vite.

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