Plan d’entraînement pour le marathon de COGNAC du 10 novembre 2019

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Plan d’entrainement pour le marathon de COGNAC du 10 novembre 2019.

Très inspiré du plan pour Londres 2006 de Didier Carloz, ce plan limité sur 10 semaines est axé sur la qualité et un volume adapté pour arriver avec de la fraicheur et envie sur la ligne de départ le 10 novembre prochain.

Surtout AMUSEZ-VOUS : à vous retrouver, vous améliorer, vous « dépasser » (vous… pas les autres !) bref P.A.R.T.A.G.E.R. !!!!

Gérard avec Didier

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Semaine 1 du 16 sept. au 22 sept.

  • 1_ 40’ endurance + 2*6’ seuil avec recup 2’ + 10’ cool
  • 2_ 20’ endurance + 2 pyramides VMA (200-400-800-400-200) + 10’ endurance
  • 3_ 2h en Run & Bike (1’30 – 1’30)
  • 4_ 1h15 endurance

Semaine 2 du 23 sept. au 28 sept.

  • 1_ 1h30 endurance + 6*100m accélérés
  • 2_ 20’ échauffement + 2 séries de 10*30s/30s + 10’ endurance + étirements
  • 3_ 40’ endurance + 8 cotes (80 à 100m) + 10’ endurance
  • 4_ 20’ endurance + 3 séries de 8’ au seuil

Semaine 3 du 30 sept. au 6 oct.

  • 1_ 1h’15 endurance
  • 2_ 20’ échauffement + 10 *1’-1’ + 10’ endurance + étirements
  • 3_ 30’ endurance + 6*100m accélérés
  • 4_ Semi de Lyon ou 30’ endurance + 2* 20’ au seuil dynamique + 30’ endurance

Semaine 4 du 7 oct. au 12 oct.

  • 1_ 50’ régénération (récup du semi)
  • 2_ 20’ échauffement + 2 pyramides VMA (200-400-800-400-200) + 10’ endurance + étirements
  • 3_ 1h15’ endurance
  • 4_ 20’ échauffement + 4*2000 seuil + 10’ endurance
  • 5_ 1h 30’ endurance + 6*100m accélérés

Semaine 5 du13 oct. au 20 oct.

  • 1_ 20’ endurance + 1*3000 allure seuil + 10’ endurance
  • 2_ 1h15’ endurance
  • 3_ 20’ endurance + 4*2000 allure seuil + 10’ endurance
  • 4_ 50’ régénération
  • 5_ 45’ endurance + + 15’ seuil + 10’ cool

Semaine 6 du 21 oct. au 27 oct.

  • 1_ 1h15’ endurance
  • 2_ 20’ échauffements+ 8 * 400 VMA (dernier rappel VMA) + 10’ cool + étirements
  • 3_ 1h endurance + 6*100m accélérés
  • 4_ 50’ régénération et étirements
  • 5_ 45’ endurance + + 2*20’ seuil (récup 3’) + 10’ cool ou semi de Lausanne allure marathon

Semaine 7 du 28 oct. au 3 nov.

  • 1_ 50’ régénération
  • 2_ dernière séance dure : 40’ endurance + 40’ au seuil + 10’ recup
  • 3_ 50’ cool facultatif
  • 4_ 20’ échauffement + 6*1000 allure marathon + 10’ endurance
  • 5_ 1h endurance

Semaine 8 du 4 nov. au 10 nov.

  • 1_ 45’ footing lent
  • 2_ 20’ endurance + 6*1000 allure marathon + 10’ endurance
  • 3_ 20’ endurance et 4*100 accélérés souples
  • 4_ MARATHON DE COGNAC

 

 

 

 

 

 

 

 

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