Le plan d’entraînement pour le semi du Lac Majeur

Hello les Amicoursiens, Amicoursiennes,

Le but de ce plan d’entraînement est de préparer le Semi-marathon du Lac Majeur qui aura lieu le 14 mai prochain.

Détail du plan d’entraînement

Principes de base :

• 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes
• selon votre disponibilité, vous en faites 3, 4 ou 5
• ne pas enchaîner les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
• C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉

Vous pouvez remplacer  une sortie récupération par une sortie vélo très cool

Semaine 1 du 20 au 26 mars : Mise en route progressive

1. Lundi

• Repos

2. Mardi

• 1H de footing

3. Mercredi

• Sortie récupération

4. Jeudi

• 30min d’échauffement lent, VMA courte 12 x 30’’-30’’ , 10min de retour au calme

5. Vendredi

• Repos

6. Samedi

• 1h15 sortie longue sur route

7. Dimanche

• Sortie Récupération

 

Semaine 2 du 27 mars au 2 avril : Découverte des allures de courses

Définition de l’allure spécifique : Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d’environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 5min10 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que vous devrez tenir en course.

En fonction de vos objectifs, trouver vos allures.

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• 30min d’échauffement lent, VMA courte 12 x 45’’-45’’ , 10min de retour au calme

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20 min échauffement lent, 3 X 2 kms Allure spécifique, 15 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1 h30 sortie longue sur route (30’ endurance + 2 X 15’ allure spécifique (R 5′) + 15’ endurance + 10’ récup)

7-      Dimanche

• Sortie Récupération

 

Semaine 3 du 3 au 9 avril : Augmentation de la charge d’entraînement

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• 30min échauffement lent, VMA 12 x (1’-1’) , 10min retour au calme

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20min échauffement lent, 2 x 3 kms Allure spécifique , 15 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1h 40 sortie longue sur route (30’ endurance + 3 X 10’ allure spécifique (R 2′) + 20’ endurance + 18’ récup)

7-      Dimanche

• Sortie Récupération

 

Semaine 4 du 10 au 16 avril : Augmentation de la charge d’entraînement

Avec l’enchainement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s’installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• 30min échauffement lent, VMA 10 x 1’30-1’30 , 10min retour au calme

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20 min échauffement lent, 2 X 4 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1h40 sortie longue

7-      Dimanche

• Sortie Récupération

Semaine 5 du 17 au 23 avril : Charge maximale d’entraînement

Cette semaine est la plus chargée du programme d’entraînement.

1-      Lundi

Repos

2-      Mardi

• 30min échauffement lent, VMA 15 x 30’’-30’’ , 10 min retour au calme

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20 min échauffement lent, 3 X 3 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1h40 sortie longue

7-      Dimanche

• Sortie Récupération

 

Semaine  6 du 24 au 30 avril : Diminution progressive de la charge d’entraînement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d’être difficile. Courage, votre objectif approche.

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• 30min échauffement lent, VMA 10 x 45’’-30’’ , 10min retour au calme

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20 min échauffement lent, 4 X 2 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1h30 sortie longue

7-      Dimanche

• Sortir récupération

Semaine  7 du 1er au 8 mai : Diminution importante de la charge d’entraînement

Avant-dernière semaine d’entraînement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• 1H footing

3-      Mercredi

• Sortie Récupération

4-      Jeudi

• 20 min échauffement lent, 8 X 1 km Allure spécifique, 10 min retour au calme

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• 1h15 sortie longue

7-      Dimanche

• Sortie récupération

Semaine  8 du 9 mai au 14 mai : Régénération et compétition

L’entraînement s’allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d’une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

1-      Lundi

• Repos

2-      Mardi

• Repos

3-      Mercredi

• 45′ footing lent

4-      Jeudi

• Repos

5-      Vendredi

• Repos

6-      Samedi

• Repos

7-      Dimanche

• Semi-marathon