Hello les Amicoursiens, Amicoursiennes,
Le but de ce plan d’entraînement est de préparer le Semi-marathon du Lac Majeur qui aura lieu le 14 mai prochain.
Détail du plan d’entraînement
Principes de base :
- 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes
- selon votre disponibilité, vous en faites 3, 4 ou 5
- ne pas enchaîner les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
- C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉
Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool
Semaine 1 du 20 au 26 mars : Mise en route progressive
- Lundi
- Repos
- Mardi
- 1H de footing
- Mercredi
- Sortie récupération
- Jeudi
- 30min d’échauffement lent, VMA courte 12 x 30’’-30’’ , 10min de retour au calme
- Vendredi
- Repos
- Samedi
- 1h15 sortie longue sur route
- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 2 du 27 mars au 2 avril : Découverte des allures de courses
Définition de l’allure spécifique : Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d’environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 5min10 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que vous devrez tenir en course.
En fonction de vos objectifs, trouver vos allures.
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 30min d’échauffement lent, VMA courte 12 x 45’’-45’’ , 10min de retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 min échauffement lent, 3 X 2 kms Allure spécifique, 15 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1 h30 sortie longue sur route (30’ endurance + 2 X 15’ allure spécifique (R 5′) + 15’ endurance + 10’ récup)
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 3 du 3 au 9 avril : Augmentation de la charge d’entraînement
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 30min échauffement lent, VMA 12 x (1’-1’) , 10min retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20min échauffement lent, 2 x 3 kms Allure spécifique , 15 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h 40 sortie longue sur route (30’ endurance + 3 X 10’ allure spécifique (R 2′) + 20’ endurance + 18’ récup)
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 4 du 10 au 16 avril : Augmentation de la charge d’entraînement
Avec l’enchainement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s’installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 30min échauffement lent, VMA 10 x 1’30-1’30 , 10min retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 min échauffement lent, 2 X 4 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h40 sortie longue
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 5 du 17 au 23 avril : Charge maximale d’entraînement
Cette semaine est la plus chargée du programme d’entraînement.
1- Lundi
Repos
2- Mardi
- 30min échauffement lent, VMA 15 x 30’’-30’’ , 10 min retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 min échauffement lent, 3 X 3 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h40 sortie longue
7- Dimanche
- Sortie Récupération
Semaine 6 du 24 au 30 avril : Diminution progressive de la charge d’entraînement
Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d’être difficile. Courage, votre objectif approche.
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 30min échauffement lent, VMA 10 x 45’’-30’’ , 10min retour au calme
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 min échauffement lent, 4 X 2 kms Allure spécifique, 10 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h30 sortie longue
7- Dimanche
- Sortir récupération
Semaine 7 du 1er au 8 mai : Diminution importante de la charge d’entraînement
Avant-dernière semaine d’entraînement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- 1H footing
3- Mercredi
- Sortie Récupération
4- Jeudi
- 20 min échauffement lent, 8 X 1 km Allure spécifique, 10 min retour au calme
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- 1h15 sortie longue
7- Dimanche
- Sortie récupération
Semaine 8 du 9 mai au 14 mai : Régénération et compétition
L’entraînement s’allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d’une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon
1- Lundi
- Repos
2- Mardi
- Repos
3- Mercredi
- 45′ footing lent
4- Jeudi
- Repos
5- Vendredi
- Repos
6- Samedi
- Repos
7- Dimanche
- Semi-marathon