Plan d’entraînement pour le marathon des 3 pays

Bonjour les Amicoursiens et Amicoursiennes

Le but de ce plan d’entraînement est de préparer le Marathon des 3 pays qui aura lieu le 12 octobre prochain.

Détail du plan d’entraînement

Principes de base :

• Des sorties FACULTATIVES sont proposées, à vous de choisir de les faire ou pas selon votre état de fatigue
• ne pas enchaîner les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
• C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉

Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool

Semaine 1: du 11 au 17 août 

1. Lundi 11

• Repos

2. Mardi 12

• 30 minutes en endurance + 10 fois 100m en côte + 10 min de footing

3. Mercredi 13

• repos

4. Jeudi 14

• 30 minutes en endurance + 8 fois 800m récupération 1min30 + 10 min de footing

5. Vendredi 15

• Repos

6. Samedi 16

• 1h15 en endurance

7. Dimanche 17

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 2: du 18 au 24 août 

1-      Lundi 18

• Repos

2-      Mardi 19

• 30 minutes en endurance + 10 fois 200m VMA récupération 45 secondes + 10 min de footing

3-      Mercredi 20

• FACULTATIF 45 minutes de footing régénération

4-      Jeudi 21

• 30 minutes en endurance + 1500m à l’allure d’un 10km + 10 min de footing

5-      Vendredi 22

• Repos

6-      Samedi 23

• 60 minutes en endurance + 3 fois 5minutes à l’allure d’un semi + 10 min de footing

7-      Dimanche 24

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 3: du 25 au 31 août

1-      Lundi 25

• Repos

2-      Mardi 26

• 30 minutes en endurance + 12 fois 200m VMA récupération 50 secondes + 10 min de footing

3-      Mercredi 27

• FACULTATIF 45 minutes de footing régénération

4-      Jeudi 28

• 45 minutes en endurance + 5000m à l’allure d’un semi + 10 min de footing

5-      Vendredi 29

• Repos

6-      Samedi 30

• 45 minutes en endurance + 4000m à l’allure d’un semi + 10 min de footing + 3000m à l’allure d’un semi + 10 min de footing

7-      Dimanche 31

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 4: du 1er au 7 septembre

1-      Lundi 1

• Repos

2-      Mardi 2

• 40 minutes en endurance + 6 fois 200m VMA récupération 100m + 10 min de footing

3-      Mercredi 3

• Repos

4-      Jeudi 4

• 45 minutes en endurance + 5000m à l’allure d’un semi + 10 min de footing

5-      Vendredi 5

• Repos

6-      Samedi 6

• 60 minutes en endurance + 15 minutes à l’allure d’un semi + 15 min de footing

7-      Dimanche 7

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 5: du 8 au 14 septembre

1-      Lundi 8

Repos

2-      Mardi 9

• 30 minutes en endurance + 5 fois 600m à l’allure d’un 10km récupération 1 min + 5 min de footing + 10 fois 200m VMA récupération 45 secondes + 10 min de footing

3-      Mercredi 10

• Repos

4-      Jeudi 11

• 1H30 en endurance

5-      Vendredi 12

• Repos

6-      Samedi 13

• 30 minutes en endurance + 10km en allure progressive jusqu’à l’allure d’un 10km + 10 min de footing

7-      Dimanche 14

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 6: du 15 au 21 septembre

1-      Lundi 15

• Repos

2-      Mardi 16

• 40 minutes en endurance + 6 fois 200m VMA récupération 100m + 10 min de footing

3-      Mercredi 17

• FACULTATIF 1H de footing régénération

4-      Jeudi 18

• 30 minutes en endurance + 30 fois 100m vite/lent + 10 min de footing

5-      Vendredi 19

• Repos

6-      Samedi 20

• 1h30 en endurance

7-      Dimanche 21

• 45 minutes en endurance + 5000m à l’allure d’un semi + 5 min en endurance + 4000m à l’allure d’un semi + 15 min de footing

Semaine 7: du 22 au 28 septembre

1-      Lundi 22

• Repos

2-      Mardi 23

• 40 minutes en endurance + 5 fois 100m récupération 100m + 10 min de footing

3-      Mercredi 24

• FACULTATIF 1H de footing régénération

4-      Jeudi 25

• 60 minutes en endurance + 6 fois 500m à l’allure d’un 10km récupération 45 secondes + 5 min de footing + 10 fois 300m à l’allure d’un 5km récupération 45 secondes + 10 min de footing

5-      Vendredi 26

• Repos

6-      Samedi 27

• 45 minutes en endurance + 30 minutes en allure progressive jusqu’à l’allure d’un 10km + 5 min en endurance + 4000m à l’allure d’un 10km+ 5 min en endurance + 3000m à l’allure d’un 5km + 15 min de footing

7-      Dimanche 28

• 1H en endurance

Semaine 8: du 29 septembre au 5 octobre

1-      Lundi 29

• Repos

2-      Mardi 30

• 40 minutes en endurance + 5 fois 100m récupération 100m + 10 min de footing

3-      Mercredi 1

• Repos

4-      Jeudi 2

• 30 minutes en endurance + 4 fois 1500m à l’allure d’un 10km + 10 min de footing

5-      Vendredi 3

• Repos

6-      Samedi 4

• 1H30 en endurance

7-      Dimanche 5

• FACULTATIF 50 minutes de footing récupération ou séance du samedi si non réalisée

Semaine 9: du 6 au 12 octobre

1-      Lundi 6

• Repos

2-      Mardi 7

• 40 minutes de footing

3-      Mercredi 8

• Repos

4-      Jeudi 9

• 20 minutes en endurance + 1500m à l’allure d’un 10km + 10 min de footing

5-      Vendredi 10

• Repos

6-      Samedi 11

• 20 minutes de footing + 5 fois 100m en accélération + 5 min de footing

7-      Dimanche 12

• COMPÉTITION