Plan d’entraînement pour le semi-marathon Bresse-Dombes

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Hello les Amicoursiens, Amicoursiennes,

Le but de ce plan d’entrainement est de préparer notre première sortie club de l’année 2022 ; le Semi marathon de Bresse Dombes qui aura lieu le 01 mai prochain.

Les principes de base :

5 sorties par semaines sont proposées dont 2 de récupération active très lentes

  • selon votre disponibilité, vous faites les 3 sorties de bases et en option 1 ou 2 sorties de récupération
  • ne pas enchainer les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie en récupération lente.
  • C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse

Vous pouvez remplacer une sortie récupération par une sortie vélo très cool

 

Semaine 1 du 7 au 13 mars : mise en route progressive Cette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d’entrainement
– mardi : Footing 1H
– mercredi : Récupération
– jeudi : VMA courte – 12 x 30’’-30’’
– samedi : 1H30 Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 2 du 14 au 20 mars : découverte des allures de course Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d’environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 5min et 5min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que vous devrez tenir en course
– mardi : VMA courte 12 x (45’’-45’’)
– mercredi : Récupération
– jeudi : 3 x 2kms Allure spécifique + 15 retour au calme
– samedi : 1H30 Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 3 du 21 au 27 mars : augmentation de la charge d’entrainement
– mardi : VMA 12 x (1’-1’) + 10’ retour au calme
– mercredi : Récupération
– jeudi : 20mn échauffement lent, 2 x 3 kms Allure spécifique , 15 mn retour au calme
– samedi : 1H45 Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 4 du 28 mars au 3 avril : augmentation de la charge d’entrainement Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s’installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, surveillez votre hygiène de vie et tout se passera bien
– mardi : 20mn échauffement lent, VMA 10 x 1’30’’-1’30’ , 15mn retour au calme
– mercredi : Récupération
– jeudi : 20 mn échauffement lent, 2 * 4 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
– samedi : 2H Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 5 du 4 au 10 avril : charge maximale d’entrainement Cette semaine est la plus chargée du programme d’entrainement. La fatigue peut s’installer. C’est tout a fait normal.
– mardi :20mn échauffement lent, VMA 15 x 30’’-30’ , 15mn retour au calme
– mercredi : Récupération
– jeudi : 20 mn échauffement lent, 3 * 3 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
– samedi : 2H Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 6 du 11 au 17 avril : diminution progressive de la charge d’entrainement Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d’être difficile mais courage, votre objectif approche.
– mardi : 20mn échauffement lent, VMA 10 x 45’’-30’’ , 15mn retour au calme
– mercredi : Récupération
– jeudi : 20 mn échauffement lent, 4 * 2 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
– samedi : 1H45 Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 7 du 18 au 24 avril : diminution importante de la charge d’entrainement Avant-dernière semaine d’entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour commencer la régénération.
– mardi : Footing 1H
– mercredi : Récupération
– jeudi : 20 mn échauffement lent, 8 * 1 kms Allure spécifique, 10 mn retour au calme
– samedi : 1H15 Sortie longue sur route
– dimanche : Récupération

Semaine 8 du 25 avril  au 1 mai : régénération et compétition L’entrainement s’allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d’une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ de la course
– mardi : Footing 1H avec 5 minutes plus vite
– mercredi : Récupération
– jeudi : 45’ footing lent
– samedi : Repos
– dimanche : Semi-Marathon

On remercie Yannick pour l’élaboration de ce programme à qui vous pouvez des questions lors des entrainements si vous avez besoin de précisions.

Et surtout, prenez du plaisir !!!

Quelques photos des entrainements hivernaux

 

 

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