Plan d’entrainement Janvier / Février 2021

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Les deux premiers mois de l’année sont consacrés à la préparation foncière, la période à mettre à profit pour développer les fondamentaux, pour établir de solides bases en prévision de la saison.
Quelle que soit la course envisagée, il faudra prévoir une préparation spécifique basée entre autre sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare. Mais cette période spécifique doit être précédée d’une période de préparation générale, de bâtir les fondations sur lesquelles s’appuyer pour la suite de l’année.

A vos baskets !!

Le programme des 7 premières semaines (préparation générale)  avec les rendez-vous les mardis 18h30 à Vétraz ; mercredis et jeudis 18h30 à Ambilly ; Samedi à 9h30 à Juvigny et dimanches 9h30 à Vétraz.

  • Mardi 12 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 15 fois 30-30s, 10’ cool
  • Mercredi 13 janvier : 50’ cool
  • Jeudi 14 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 6 fois 300m VMA (100m récup), 10’ cool
  • Samedi 16 janvier : 1h endurance – Galettes des reines et des rois
  • Dimanche 17 janvier : 1h cool avec des cotes

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  • Mardi 19 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 15 fois 45-45s, 10’ cool
  • Mercredi 20 janvier : 50’ cool
  • Jeudi 21 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 5 fois 400m VMA (1’ récup), 10’ cool
  • Samedi 23 janvier : 1h 15 endurance
  • Dimanche 24 janvier : 1h cool

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  • Mardi 26 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 15 cotes accélérées sur 100m récup en redescendant, 10’ cool
  • Mercredi 27 janvier : 50’ cool
  • Jeudi 28 janvier : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 10’ allure seuil, 10’ cool
  • Samedi 30 janvier : 1h 20 endurance
  • Dimanche 31 janvier : 1h cool finir par 3 fois 100m plus vite

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  • Mardi 2 février : 10’ Echauffement, 20’ endurance, Pyramide 30s-30s, 45s-45s, 1’-1’, 2’-2’, 1’-1’, 45s-45s, 30s-30s finir avec 10’ cool
  • Mercredi 3 février : 50’ cool
  • Jeudi 4 février : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 5 fois 500m VMA (200m récup), 10’ cool
  • Samedi 6 février : Sortie ski ou 1h20 en endurance
  • Dimanche 7 février : 1h cool avec des cotes

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  • Mardi 9 février : 10’ Echauffement, 15’ endurance, 21 fois 30-30s, 10’ cool
  • Mercredi 10 février : 50’ cool
  • Jeudi 11 février : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 15’ allure seuil, 10’ cool
  • Samedi 13 février : 1h 20 endurance
  • Dimanche 14 février : 1h cool finir par 5 fois 100m plus vite

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  • Mardi 16 février : 10’ Echauffement, 15’ endurance, 15 fois 1’-1’s, 10’ cool
  • Mercredi 17 février : 50’ cool
  • Jeudi 18 février : 10’ Echauffement, 10’ endurance, Pyramide 200-400-800-400-200-400-800-400-200, 10’ cool
  • Samedi 20 février : 1h 20 endurance
  • Dimanche 21 février : 1h cool

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  • Mardi 23 février : 10’ Echauffement, 20’ endurance, 12 fois 30-30s, 10’ cool
  • Mercredi 24 février : 50’ cool
  • Jeudi 25 février : 20’ Echauffement, TEST VMA demi-Cooper, 10’ cool
  • Samedi 27 février : 1h 20 endurance
  • Dimanche 28 février : 1h cool

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