Un plan d’entrainement ciblé sur le Marathon d’Annecy, objectif de printemps de pas mal d’entre nous. Pour la preparation du semi marathon, réduire les sorties longues, les temps au seuil et adjuster les allures course. Bonne preparation !
Semaine du 8 au 14 février 2016 [intensité 2+]
- Mardi: 20mn endurance – 10 fois 1mn/1mn – 15mn endurance – 5mn cool
- Mercredi: 1h cool, tout doux
- Jeudi: 20′ échauffement – 1 pyramide 200-400-800-400-200 – 10′ cool – étirements
- Samedi: 1h endurance (option)
- Dimanche: 1h15 endurance avec des cotes
Semaine du 15 au 21 février 2016 [intensité 2+]
- Mardi: 20mn endurance – 2 fois 6mn au seuil – 15mn endurance – 5mn cool
- Mercredi: 1h cool
- Jeudi: 30′ cool – 5*500m seuil dynamique et récup 300m allure endurance – 10′ cool – étirements
- Samedi: 1h régénération (option)
- Dimanche: 1h20 endurance avec quelques changements d’allure
Semaine du 22 au 28 février 2016 [intensité 3+]
- Mardi: 20′ endurance, 2 séries de 9 fois 30″30″, 10′ retour au calme
- Mercredi : 1h footing
- Jeudi: 20′ échauffement – 5* 800m seuil avec 1mn30 de récup – 10′ cool
- Samedi : 1h régénération (option)
- Dimanche: 40mn footing puis 30 mn allure course (marathon) et 10′ cool
Semaine du 29 février 22 au 6 mars 2016 [intensité 4+]
- Mardi: 30′ endurance, 2 blocs de 10′ allure seuil avec 3′ entre, 10′ footing
- Mercredi: 1h cool
- Jeudi: 20′ endurance, 10 fois 400m VMA récup 1′, 10′ cool
- Samedi: 1h régénération
- Dimanche: 40mn footing, 2 blocs 15mn au seuil 10′ cool
Semaine du 7 au 13 mars 2016 [intensité 2+]
- Mardi: 30′ cool, 15 fois 30-30s, 10′ cool
- Mercredi: 1h footing souple
- Jeudi: 30′endurance, 10 fois 200m VMA, 10′ cool, étirements
- Samedi: 20′ endurance, 15′ en accélération progressive, 15′ cool
- Dimanche: 1h20 footing, 30′ allure course (marathon), 10′ cool
Semaine du 14 au 20 mars 2016 [intensité 3+]
- Mardi: 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
- Mercredi: 1h footing
- Jeudi: 20′ endurance, 5*2000m allure seuil récup 3′, 10′ cool, étirements
- Samedi: 1h footing
- Dimanche: sortie longue 1h endurance+ 2 fois 20′ allure marathon+ 20′ cool
Semaine du 21 au 27 mars 2016 [intensité 4+]
- Mardi: 20′ cool, 3 blocs de 10′ allure marathon avec 3′ cool entre chaque, 10′ cool
- Mercredi: 1h régénération
- Jeudi: 30′ endurance – 2 pyramides 200-400-800-400-200 – 10′ cool – étirements
- Samedi: 1h footing (option)
- Dimanche: sortie longue 1h30 endurance+ 40′ allure seuil+ 20′ cool
Semaine du 28 mars au 3 avril 2016 [intensité 5+]
- Mardi: 40mn endurance- 20mn allure marathon et finir avec 6*100m accélérés
- Mercredi: 1h régénération
- Jeudi: 30′ endurance, 6*1000m allure seuil [90% VMA] récup 2′, 10′ cool, étirements
- Samedi: 1h en endurance (option)
- Dimanche : sortie longue 1h endurance+ 1h allure marathon + 20′ endurance
Semaine du 4 au 10 avril 2016 [intensité 2+]
- Mardi: 30′ cool, 8 fois 30-30s, 10′ cool
- Jeudi: 30′ endurance, 3*1000 m allure marathon récup 2′, 10′cool, étirements
- Dimanche: 50′ (20′endurance, 20′ un peu plus vite, 10′ cool)
Semaine du 11 au 17 avril 2016 [intensité 1+]
- Mardi: 30′ endurance, 2*5′ allure marathon R=2′, 10′ cool
- Jeudi: 20′ cool (régénération) et 3 lignes droites plus rapides
- Samedi : 20’ de pré-échauffement tout cool (option)
-
Dimanche 17 avril : MARATHON d’ANNECY 2016