Un seul mot d’ordre « RESTEZ CHEZ VOUS » !
En application de l’état d’urgence sanitaire pour faire face à l’épidémie de COVID-19 , les mesures de confinement mises en place par le gouvernement interdisent les déplacements sauf dans certains cas et uniquement à condition d’être munis d’une attestation.
Si vous pouvez vous octroyer ce petit moment dérogatoire, Gérard nous a concocté une petite proposition variée pour vous accompagner tout en respectant les règles : « Déplacements brefs, dans la limite d’une heure quotidienne et dans un rayon maximal d’un kilomètre autour du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes, à l’exclusion de toute pratique sportive collective et de toute proximité avec d’autres personnes »
– Sites internet : ATTESTATION NUMÉRIQUE – ATTESTATIONS – carte de la zone de sortie 1 kilomètre du domicile
« Voilà une proposition de 10 séances d’entrainement de moins d’une heure, variées, pour amicoursien.ne.s confiné.e.s
Toujours en respectant l’alternance de séances faciles et plus dures (code de couleur).
On a du temps, à la maison, pour faire des séances d’étirements et de gainage très profitable pour les courageux.
Si le terrain s’y prête près de chez vous, vous pouvez aussi rajouter une séance de fractionné en descente (inverse de la séance 5 pour les cotes).
Surtout ne pas se blesser, il y a d’autres urgences pour le SAMU actuellement !
Et si vous croisez du monde passez à 2 mètres d’eux.
Vous pouvez aussi faire ce choix #norunning ! Prenez soin de vous Gé »
1) 20 mn footing puis 5′ de pause pour s’étirer puis à nouveau 30′ en endurance.
2) Footing 20′ en endurance puis 2 * 10’ allure course (10 km à 90% de VMA / Semi à 85% de VMA / Marathon à 80% de VMA ) avec récupération 2 mn en endurance. Plus 10 mn de footing en endurance.
3) Footing en endurance 55’.
4) 45’ en accélération progressive (exemple: de 8kmh au départ à 14kmh à la fin) , puis 10’ de retour au calme.
5) Footing 20′ en endurance plus 5′ d’étirements. Puis 10 accélérations en côte de 20 secondes suivies d’une récupération de 30s en trottinant. Terminer par 20 mn de footing.
6) Footing 20’ cool, puis 6*1’30 en VMA (récupération 1’ à l’arrêt ou en marchant), 10’ très cool de retour au calme.
7) Footing en endurance 55’.
8) Echauffement 20’ très cool. Puis 2 séries de 9* 30-30s . (2’ de récup en marchant vite entre). Terminer par 20 mn de footing.
9) Footing 20’, 10’ de PPG, 30’ en endurance.
10) Footing 20′ en endurance puis 20′ allure seuil (85% de VMA) . Puis 10 mn en endurance.
