Le programme de base de Didier pour les vacances permettant d’envisager de préparer les objectifs de septembre l’Ancilevienne, le demi de Jussy, les classiques et les marathons d’automne. Le bureau se réunit ce lundi pour proposer un programme de courses classiques ou originales pour cet automne (si vous avez des idées…) !
Périodicité hebdomadaire : 3 à 4 séancespar semaine
C’est les vacances, l’approche proposée sera évidemment ludique !
Pensez à varier les sports : natation + vélo + rando !
Enfin,rappelez vous que l’hydratation est essentielle en période de forte chaleur !
Architecture d’une semaine type :
Les jours de la semaine sont donnés à titre indicatif (en vacances, l’agenda est interdit !)…ou sont pour ceux qui ne sont pas en vacances et participent aux séances du groupe ( lieux et horaires inchangés ) !
Mardi : entraînement à base de séance type 30’’- 30’’ ou 1’- 1’ (une variante !)
Mercredi : footing régénération et endurance basique + notion de gaînage et étirements
Jeudi : séance à base de séances à allure VMA – vitesse + notion d’étirements de base
Dimanche : sortie plus ou moins longue selon les objectifs de chacun …
Ceux qui programment 3 séances hebdo ne font pas la séance du jeudi !
On respecte (quand même…) les grands principes d’un cycle de préparation :
– continuité : même si on ne suit pas TOUT le plan, on coure (très) régulièrement (sinon un
plan ne sert à rien…ou presque !) et on respecte l’architecture de la semaine type (variété
des allures et progressivité de la sollicitation de l’organisme)
– progressivité : on augmente progressivement la «charge » d’entraînement
– variété : chaque séance propose une sollicitation différente…dont des séances de régénération !
– alternance : une séance «cool » suit toujours une séance «dure »
Semaine du mardi 12 au dimanche 17 juillet 2011
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 50 mn cool + gaînage + étirements de base (non seulement c’est très utile musculairement mais c’est aussi très agréable psychologiquement car très relaxant !)
– jeudi : 20 mn cool + 10 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h cool
Semaine du mardi 19 juillet au 24 juillet 2011
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 15 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 1h cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 2 séries de 3 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h15 cool
Semaine du mardi 26 juillet au 31 juillet 2011
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 10 fois 1’- 1’ + 20 mn cool
– mercredi : 20 mn cool + 20 mn plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 2 séries de 7 fois 200 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h15 cool
Semaine du mardi 02 au dimanche 07 août 2009
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 1h mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 30 mn cool + 6 fois 400 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h30
Semaine du mardi 9 au dimanche 14 août 2009
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 2 séries de 6 fois 1’- 1’ + 20 mn cool
– mercredi : 30 mn cool + 15 mn un peu plus rapide + 15 mn encore un peu plus rapide + 15 mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 3 fois 800 mètres + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h30 cool
Semaine du mardi 16 au dimanche 21 août 2009
– mardi : 20 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 3 séries de 7 fois 30’’- 30’’ + 20 mn cool
– mercredi : 50 mn cool + gaînage + étirements de base
– jeudi : 20 mn cool + 1 pyramide de 200+400+800+400+200…à faire 2 fois + 20 mn cool + étirements de base
– dimanche : 1h45 cool
ne pas oublier les séances biere rosé biere
Bonnes vacances à tous ! J’espère trouver quelqu’amicoursiens pour les séances d’été . Un grand merci à Didier pour les plans (toujours soucieuse de garder un rythme…) Si quelqu’un est partant pour une séance cool , un peu trail je suis disponible le dimanche .