Un seul mot d’ordre qui ne change pas « RESTEZ CHEZ VOUS » !
Le confinement est toujours en vigueur et prolongé jusqu’au 11 mai.
Alors nous aussi nous avons prolongé notre proposition d’entrainement, Gérard à élaboré 10 nouvelles séances (11 à 20). Prenez soin de vous !!!
1) 20 mn footing puis 5′ de pause pour s’étirer puis à nouveau 30′ en endurance.
2) Footing 20′ en endurance puis 2 * 10’ allure course (10 km à 90% de VMA / Semi à 85% de VMA / Marathon à 80% de VMA ) avec récupération 2 mn en endurance. Plus 10 mn de footing en endurance.
3) Footing en endurance 55’.
4) 45’ en accélération progressive (exemple: de 8kmh au départ à 14kmh à la fin) , puis 10’ de retour au calme.
5) Footing 20′ en endurance plus 5′ d’étirements. Puis 10 accélérations en côte de 20 secondes suivies d’une récupération de 30s en trottinant. Terminer par 20 mn de footing.
6) Footing 20’ cool, puis 6*1’30 en VMA (récupération 1’ à l’arrêt ou en marchant), 10’ très cool de retour au calme.
7) Footing en endurance 55’.
8) Echauffement 20’ très cool. Puis 2 séries de 9* 30-30s . (2’ de récup en marchant vite entre). Terminer par 20 mn de footing.
9) Footing 20’, 10’ de PPG, 30’ en endurance.
10) Footing 20′ en endurance puis 20′ allure seuil (85% de VMA) . Puis 10 mn en endurance.
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11) 10 mn échauffement puis 45’en endurance avec quelques variations d’allures( sur 2-3’) selon terrain et l’envie.
12) Footing 20′ en endurance puis 2 * 10’ allure course (10 km à 90% de VMA / Semi à 85% de VMA / Marathon à 80% de VMA ) avec récupération 2 mn footing . Plus 10 mn de footing en endurance.
13) Footing en endurance 1h, regeneration.
14) 50’ en acceleration progressive par palier de 5’ (exemple: de 8kmh au départ à 14kmh à la fin) , puis 10’ de retour au calme puis étirements à la maison :).
15) Footing 20′ en endurance . Puis 2 séries de 9 accélérations en côte de 20 secondes suivies d’une récupération de 30s en trottinant en descente . Terminer par 15 mn de footing cool puis étirements à la maison :).
16) Footing 20’ cool, puis 9*2 en VMA (récupération 1’ à l’arrêt ou en marchant), 10’ très cool de retour au calme.
17) Footing en endurance 1h.
18) Echauffement 20’ très cool. Puis 2 séries de 9* 30-30s . (2’ de récup en marchant vite entre). Terminer par 10 mn de footing.
19) Footing 20’, 20’ de PPG, 20’ en endurance finir par 6 accélérations sur 100m.
20) Footing 15′ en endurance puis 2 fois 15 » allure seuil (85% de VMA) . Puis 10 mn en endurance.puis étirements à la maison :).
——–RAPPEL——-
En application de l’état d’urgence sanitaire pour faire face à l’épidémie de COVID-19 , les mesures de confinement mises en place par le gouvernement interdisent les déplacements sauf dans certains cas et uniquement à condition d’être munis d’une attestation.
« Déplacements brefs, dans la limite d’une heure quotidienne et dans un rayon maximal d’un kilomètre autour du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes, à l’exclusion de toute pratique sportive collective et de toute proximité avec d’autres personnes »
– Sites internet : ATTESTATION NUMÉRIQUE – ATTESTATIONS – carte de la zone de sortie 1 kilomètre du domicile
