Il est temps de s’y remettre !

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Pour la plupart d’entre nous, les trois semaines autour des fêtes de fin d’année sont synonymes de période de coupure totale avec la course à pied. Un temps pour la famille, les amis, très loin des baskets, un repos indispensable pour recharger les batteries et retrouver l’envie.
Mais …il est temps de s’y remettre !
Les deux premiers mois de l’année sont celles de la préparation foncière, la période à mettre à profit pour développer les fondamentaux, pour établir de solides bases en prévision de la saison.
Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faudra prévoir une préparation spécifique basée entre autre sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare. Mais cette période spécifique doit être précédée d’une période de préparation générale. De batir les fondations sur lesquelles s’appuyer par la suite pour la suite de l’année. A vos baskets !!
Le programme des 4 premières semaines (préparation générale)  avec les rendez-vous les mardis 18h30 à Choulex ; mercredis et jeudis 18h30 à Ambilly ; dimanches 10h00 à Vétraz.

  • Mardi 8 janvier : 10′ cool, 20′ endurance – 6 fois 30/30s – 20′ endurance
  • Mercredi 9 janvier : 50′ endurance
  • Jeudi 10 janvier : 30′ endurance – 5 fois 300 VMA (récup 100m) – 10′ cool – étirements
  • Dimanche 13 janvier : 1 heure endurance et finir par 6×100m en accélération progressive.
  • Mardi 15 janvier : 25′ endurance – 2 série de 6 fois 15/15s – 25′ endurance
  • Mercredi 16 janvier : 1h cool
  • Jeudi 17 janvier : 30′ endurance – 12×200m VMA (récup 100m) – 10’cool – étirements
  • Dimanche 20 janvier : 40’endurance, 5 montées en côtes sur Vétraz (80 à 100m à 8-10%), et 15′ cool
  • Mardi 22 janvier : 10′ cool, 20’endurance – 8 fois 45/15s – 20′ endurance
  • Mercredi 23 janvier : 1h footing
  • Jeudi 24 janvier : 25′ endurance – 4 fois (200m VMA – 400m VMA – récup temps de course) – 10′ endurance – étirements
  • Dimanche 27 janvier : 1h endurance pour récupérer de la soirée des Lézards
  • Mardi 29 janvier : 10′ cool, 20’endurance – 2 séries de 8 fois 30/30s (2mn très cool entre chaque) – 20′ endurance
  • Mercredi 30 janvier : 1h footing
  • Jeudi 31 janvier : 20′ endurance – une pyramide VMA 200 – 400 – 800- 400 – 200m avec temps de récupération moitié du temps de course) – 10′ cool + étirements
  • Dimanche 3 février : 1h endurance, 10 montées en côtes sur Vétraz (80 à 100m à 8-10%), et finir par 10′ cool
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