12 semaines pour préparer le marathon de Berlin

Le plan d’entrainement sur douze semaines pour le marathon de Berlin, surtout amusez-vous !!!  si vous n’etes pas bien, mieux vaut sauter un entrainement plutôt que de se blesser !! Le premier objectif c’est d’être au départ et avec l’envie. Et pour ce qui est de la tenue, elle est aux couleurs amicourse non ?….

Un premier bloc de 4 semaines

• Mardi 09 juillet : 1h endurance avec 2 séries de 9*30-30″
• Mercredi 10 juillet : 1h cool
• Jeudi 11 juillet : 30′ échauffement – 4 séries de 400mVMA et 200′ récup active- 10’cool
• Dimanche 14 juillet: 1h20 footing avec quelques changement d’allure ou run and bike.

• Mardi 16 juillet 30′ endurance, 2 pyramides 1′, 2′, 1′ VMA avec 1′ de recup active. Récup 3′ cool entre les 2 pyramides, 20′ cool
• Mercredi 17 juillet : 1h cool, regeneration
• Jeudi 18 juillet : 30′ échauffement – 4 * 5mn seuil dynamique avec 3mn récup entre – 10′ cool
• Dimanche 21 juillet: 1h20 footing avec quelques changement d’allure ou run and bike.

• Mardi 23 juillet: 1h endurance avec accélérations dans les côtes
• Mercredi 24 juillet: 1h cool, tout doux
• Jeudi 25 juillet: 30′ échauffement – 8*300m VMA récup 100m – 10′ cool – étirements
• Samedi 29 juillet: 1h endurance (option)
• Dimanche 30 juillet: 1h15 endurance avec quelques changements d’allures

• Mardi 30 juillet : 1h15 endurance avec des accélérations dans les cotes
• Mercredi 31 juillet : 1h cool
• Jeudi 01 aout : 30′ cool – 5*500m seuil dynanique et récup 300m au trot – 10′ cool – étirements
• Samedi 02 aout : 1h régénération (option)
• Dimanche 04 aout : 1h40 footing avec quelques changement d’allure ou run and bike

6 semaines, travail en endurance, au seuil , à allure spécifique marathon et quelques rappels VMA

• Mardi 06 aout: 30′ endurance terrain vallonné, 2 séries de 9 fois 30″30″, 10′ retour au calme
• Mercredi 07 aout: 1h footing
• Jeudi 08 aout: 20′ échauffement – 5* 800m seuil [85-90% VMA] – 2mn récup – 10′ cool
• Samedi 10 aout : 1h régénération
• Dimanche 11 aout: 1h00 footing puis 30 mn allure course (marathon) et 10′ cool

• Mardi 13 aout : 30′ endurance, 2 blocs de 10′ allure marathon avec 5′ entre, 10′ footing
• Mercredi 14 aout : 1h cool
• Jeudi 15 aout : 30′ endurance, 8 fois 400m VMA récup 1′, 10′ cool
• Samedi 17 aout : 1h régénération ou 45′ à jeun
• Dimanche 18 aout : 1h20 footing, 3 blocs 10′ mn allure course (marathon), 10′ cool

• Mardi 20 aout: 40′ cool, 2 blocs de 10′ allure seuil avec 5′ entre, 10′ cool
• Mercredi 21 aout: 1h footing souple
• Jeudi 22 aout: 30′ endurance , 10 fois 200m VMA, 15′ allure marathon, 10′ cool, étirements
• Samedi 24 aout : 20′ endurance, 15′ en acceleration progressive, 15′ cool
• Dimanche 25 aout : 1h20 footing, 30′ allure course (marathon), 10′ cool

• Mardi 27 aout : 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
• Mercredi 28 aout : 1h footing
• Jeudi 29 aout :  20′ endurance, 3*2000m allure seuil [85% VMA] récup 3′, 10′ cool, étirements
• Samedi 31 aout: 22km nature http://www.course-du-mandement.ch/accueil/index.html ou 1h footing
• Dimanche 01 sept : 40′ régénération (option) ou sortie longue 2h15 pour ceux qui ne vont pas à Satigny

• Mardi 03 sept : 20′ cool, 3 blocs de 10′ allure marathon avec 3′ cool entre chaque, 10′ cool
• Mercredi 04 sept : 1h régénération
• Jeudi 05 sept : 30′ endurance – pyramide 800-1200-1600-1200-800 seuil [85%VMA] récup 2′, – 10′ cool – étirements
• Samedi 07 sept : organisation des 6 heures et Marathon relais d’Ambilly
• Dimanche 08 sept : 1h45 endurance, 40′ allure marathon, 20′ cool

• Mardi 10 sept : 1h endurance finir avec 6*100m accélérés
• Mercredi 11 sept : 1h régénération
• Jeudi 12 sept : 30′ endurance, 6*1000m allure seuil [90% VMA] récup 2′, 10′ cool, étirements
• Samedi 14 sept : 1h EN endurance, 10 km de Jussy à allure objectif marathon, dernier kilometres plus rapide, 10′ cool. etirements http://www.demidejussy.ch/

Les 2 dernières très cool pour faire du jus

• Mardi 17 sept : 30′ cool, 20′ allure marathon, 10′ cool
• Jeudi 19 sept : 30′ endurance, 3*1000 m allure marathon récup 2′, 10′cool, étirements
• Dimanche 22 sept : 50′ (20′endurance, 20′ un peu plus vite, 10′ cool)

• Mardi 24 sept : 30′ endurance, 2*5′ allure marathon R=2′, 10′ cool
• Jeudi 26 sept : 20′ cool (régénération) et 3 lignes droites plus rapides
• Dimanche 29 sept : MARATHON de BERLIN 2013