Le plan d’entraînement de printemps a pour objectifs le marathon de Madrid pour les uns (17 avril 2011) et le semi ou le marathon de Genève pour les autres (15 mai 2011)
Pour ces 2 marathons, la phase de travail foncier a commencé depuis le 1er janvier. Une deuxième phase de travail spécifique commencera à 8 semaines de chaque course soit à partir du 21 février pour le marathon de Madrid et du 21 mars pour le marathon de Genève. Les 10 kms ou semi-marathon de Nuits Saint Georges (19 mars) et le semi-marathon d’Annecy (17 avril) seront d’incontournables courses de préparation.
Jusqu’au 19 février, poursuite donc du programme commun ! La semaine prochaine en repos… relatif après 3 semaines chargées.
Mardi 1er février : 1h en endurance et finir par 6*100m en accélération progressive
Mercredi 2 février : 50 minutes cool
Jeudi 3 février : 20 mn en endurance, 6*400 VMA, 10 mn cool, étirements !
Dimanche 6 février : 1h 15 en endurance
Mardi 8 février : 20 mn en endurance, 2 séries de 6* (45s-15s) avec 3mn de récupération entre les 2 séries, 10 mn cool, étirements !
Mercredi 9 février : 1 h cool
Jeudi 10 février : 20 mn en endurance, 3 * 1200 m allure seuil, 10 mn endurance, étirements
Dimanche 12 février : 40 mn en endurance, 5 montées en côtes (100m à 8-10%), 15 mn cool
Mardi 14 février : 30 mn en endurance, 2 séries de 10* (30s-30s) avec 3mn de récupération entre les 2 séries, 10 mn cool, étirements !
Mercredi 15 février : 1 h endurance
Jeudi 16 février : 20 mn en endurance, 2 pyramides VMA (200-400-800-400-200), 10 mn endurance, étirements !
Dimanche 19 février : 1h15 en endurance, 8 montées en côtes (100m à 8-10%), 10 mn cool