Plan d’entrainement Nice -Cannes [jusqu’au 4 nov.]

Promenade des Anglais, 8h00, le 4 novembre prochain verra le départ de la cinquième édition du marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes. En quatre éditions, « Nice-Cannes » s’est imposé comme le deuxième marathon de France sur le plan de la participation grâce au magnifique parcours longeant le bord de mer avec départ de Nice – Promenade des Anglais, Arrivée à Cannes – Boulevard de la Croisette, et 5 Communes traversées : Saint-Laurent-du-Var, Cagnes-sur-Mer, Villeneuve-Loubet, Antibes Juan-les-Pins, Vallauris Golfe-Juan. Tout comme l’an dernier ce marathon a été choisi par la Fédération Française d’Athlétisme pour organiser l’édition 2012 des Championnats de France. Objectif amicourse 2012 où nous devrions être une bonne quinzaine sur le marathon et au moins 2 équipes en relais.
Le plan d’entrainement :

Il reste 16 semaines, entrainements sur les fondamentaux

• Mardi 17 juillet : 20′cool – 20′ endurance – 6*30″-30″ et 10′cool
• Mercredi 18 juillet : 1h endurance
• Jeudi 19 juillet : 30′ échauffement – 6*200 VMA- 15′ cool – étirements
• Dimanche 22 juillet : 1h15 footing

• Mardi 24 juillet : 30′cool -6*cotes 100m récup en descente et 20′cool
• Mercredi 25 juillet : 1h endurance
• Jeudi 26 juillet : 20′ échauffement – 20′ plus vite- 20′ cool
• Dimanche 29 juillet : 1h15 footing, finir par 3*100m

• Mardi 31 juillet : 20′cool – 20′ endurance – 9*30″-30″ et 10′cool
• Mercredi 1er aout : 1h endurance
• Jeudi 2 aout : 40′ cool – 8*150m VMA récup 50m – 10′ cool – étirements
• Dimanche 5 aout : 1h15 footing vallonné

• Mardi 7 aout : 1h endurance avec accélérations dans les cotes
• Mercredi 8 aout : 1h cool
• Jeudi 9 aout : 40′ cool – 6*300m VMA récup 100m – 10′ cool – étirements
• Dimanche 12 aout : 1h20 footing

• Mardi 14 aout : 1h endurance avec 2 séries de 9*30-30″
• Mercredi 15 aout : 1h cool
• Jeudi 16 aout : 30′ endurance – 6 séries de 400 seuil dynamique – 400 récup active – 10′ cool
• Dimanche 19 aout : 1h20 footing vallonné avec quelques changement d’allure

• Mardi 21 aout : 1h endurance avec 2 séries de 15″15″; 30″-30″; 45″- 45″; 60″-60″ ; 45″-45″ ; 30″-30″ ; 15″-15″. récup 3mn cool entre chaque.
• Mercredi 22 aout : 1h cool
• Jeudi 23 aout : 30′ échauffement – 4 séries de 5mn seuil dynamique – 3mn récup active – 10′ cool
• Dimanche 26 aout : 1h20 footing avec quelques changement d’allure ou entrainement technique Ancilevienne avec passage de vélo.

• Mardi 28 aout : 1h endurance avec accélérations dans les cotes, s’amuser !
• Mercredi 29 aout : 1h cool, tout doux
• Jeudi 30 aout : 30′ échauffement – 8*300m VMA récup 100m – 10′ cool – étirements
• Samedi 1 sept : organisation 6 heures d’Ambilly
• Dimanche 2 sept : 1h footing avec quelques changement d’allure en cotes

• Mardi 4 sept : 1h endurance avec accélérations dans les cotes
• Mercredi 5 sept : 50′ très cool
• Jeudi 6 sept : 30′ cool – 8*150m VMA récup 50m – 10′ cool – étirements
• Dimanche 9 sept : 1h20 footing avec quelques changement d’allure ou Ancilevienne

Il reste 8 semaines, travail en endurance, seuils EMA,  à allure spécifique et quelques rappels VMA

• Mardi 11 sept : 1h endurance terrain vallonné, s’amuser !
 (récup Ancilevienne)
• Mercredi 12 sept : 1h cool
• Jeudi 13 sept : 30′ échauffement – 4* 800m seuil dynamique [90%  VMA] – 3mn récup active – 10′ cool
• Dimanche 16 sept : 1h00 footing, 30 mn allure course (marathon) 10′ cool

• Mardi 18 sept : 1h endurance avec 2 blocs de 9 *(45 »- 45‘‘) récup 2′ cool entre chaque
• Mercredi 19 sept : 1h cool
• Jeudi 20 sept : 30′ endurance, 8 fois 400m VMA recup 1′, 10′ cool
• Dimanche 23 sept : 1h10 footing, 40 mn allure course (marathon), 10′ cool

• Mardi 25 sept : 30′ cool, 2 blocs de 10′ allure seuil [85%] avec 3’cool entre chaque, 10′ cool
• Mercredi 26 sept : 1h cool
• Jeudi 27 sept : 30′ endurance, 10*200m allure VMA, 10′ cool
• Dimanche 30 sept : 1h20 footing, 40 mn allure course (marathon), 10′ cool

• Mardi 02 oct : 1h endurance avec accélérations dans les cotes, s’amuser !
• Mercredi 03 oct : 1h cool
• Jeudi 04 oct : 50′ endurance, 8*150m VMA récup 50m, 10′ cool
• Dimanche 07 : Semi marathon de Lyon ou Morat Fribourg

• Mardi 09 oct : 20′ cool, 3 blocs de 10′ allure marathon avec 3’cool entre chaque, 10′ cool
• Mercredi 10 oct: 1h cool
• Jeudi 11 oct : 30′ cool – 5*1000 seuil  [85%VMA] – 10′ cool – étirements
• Dimanche 14 oct: 1h endurance, 2 blocs de 40′ allure marathon séparés de 10′, 10′ cool

• Mardi 16 oct : 1h endurance finir avec 6*100m accelerés
• Mercredi 17 oct : 1h cool
• Jeudi 18 oct : 30′ endurance, 4*2000m allure seuil [85% VMA] recup 3′, 10′ cool
• Dimanche 21 oct: 1h endurance, 30′ allure marathon, 20′ allure seuil [85% VMA], 10′ cool

les deux dernières semaines pour « faire du jus »

• Mardi 23 oct : 30′ cool, 20′ allure marathon, 10’cool
• Mercredi 24 oct : repos
• Jeudi 25 oct : 30′ endurance, 6*1000 seuil [85% VMA] , 10’cool
• Dimanche28 oct: 1h (30’cool, 20′ allure marathon, 10′ cool)

• Mardi 30 oct : 40′ cool dont 10′ allure marathon
• Mercredi 31 oct : repos
• Jeudi 01 novembre: 20′ cool (régénération) et 3 lignes droites plus rapides
• Samedi 03 novembre : 30′ cool facultatives
• Dimanche 04 novembre: MARATHON Nice Cannes