Sur la route de Budapest (2)… La planification de l’entraînement
Au fait, c’est quoi « s’entraîner » ? En course à pied, c’est solliciter son organisme et déclencher des processus d’adaptation visant à atteindre progressivement un niveau plus ou moins élevé de performance selon ses capacités mais aussi selon les objectifs envisagés.
Sur le chemin de Budapest, il va s’agir de structurer son entraînement et de planifier les séances afin d’être prêt(e) le 15 octobre ! L’architecture des 12 semaines que comporte le plan va se décliner ainsi :
- semaines 1 à 3 : développement général : endurance fondamentale – volume d’entraînement moyen – intensité moyenne (du 30 »- 30 » ou 1′- 1′)
- semaines 5 à 10 : développement spécifique : intensité (VMA courtes et moyennes) – résistance (allures seuil et spécifique) – les sorties longues (jusqu’à 2h15-2h30 maximum)
- semaines 11 et 12 : phase de régénération : réduction du volume
Important : planifier sa préparation, c’est aussi intégrer :
- de la PPG : 1 fois/semaine, les incontournables « talons-fesses » – « montées de genoux » – « griffé » – « foulées bondissantes » – « pas chassés » – « montées de côtes »
- du gainage : 1 fois/semaine (séance commune le jeudi au stade d’Ambilly)
- des étirements : 1 fois/semaine (séance commune le jeudi au stade d’Ambilly)
- des sports alternatifs (vélo, randonnée, etc…)
- une saine alimentation
- une bonne hydratation
- du repos ! (un entraînement qui n’est pas bien « assimilé » est contre productif et conduit au surentraînement et à la blessure!)
Planifier son entraînement, c’est aussi savoir déterminer sa bonne allure de course suivant le type de séance programmée. Ce sera l’objet de la fiche prochaine !!