Confinement & séances dérogatoires N° 3

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Avec un sentiment de déjà vu, nous vous proposons un plan d’entrainement individuel pendant le confinement du mois de novembre 2020. Ce plan est basé sur 3 séances par semaine, d’une durée inférieure à 1 heure, et a pour objectif de nous maintenir en bonne condition et préparer la reprise. Prenez soin de vous et amusez-vous !

Les attestations : => ici à imprimer     => ici numérique

carte de la zone de sortie 1 kilomètre du domicile

Semaine 1 du 2 au 8 novembre :

  • S1 : VMA courte : échauffement 30’ – 12 fois 30s/ 30s – 15’ récup
  • S2 : Footing 1h cool
  • S3 : Seuil Allure 10km : échauffement 20’ – 6 fois 4mn 85% VMA (R 1’) – 10’ retour au calme

Semaine 2 du 9 au 15 novembre :

  • S1 : VMA courte : échauffement 15’ – 2 séries de 10 cotes (30s) récup en descente(R 3’ entre les séries) – 15’ cool
  • S2 : Footing 1h cool
  • S3 : échauffement 20’ – 10’ allure semi – 5’ allure 10km- 10’ allure semi – 15’ cool

Semaine 3 du 16 au 22 novembre :

  • S1 : VMA courte : échauffement 20’ – 9 fois 45s/45s – 15’ récup
  • S2 : Footing 1h cool
  • S3 : échauffement 20’ – 2 fois 10’ allure semi (R 2’ entre les séries) – 15’ cool

Semaine 4 du 23 au 29 novembre :

  • S1 : VMA courte : échauffement 20’ – 9 fois 1mn/ 45s – 10’ récup
  • S2 : Footing 50’ cool
  • S3 : échauffement 15’ – Pyramide allure 10km (3’ R1’ 6’ R1’ 9’ R1 6’ R1 3’) – 15’ cool

 

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