Plan d’entrainement pour janvier 2011

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En avril 2011 se dérouleront les marathons de Madrid, de Vienne, Paris, Zurich et celui de Genève un peu plus tard décision prochaine en fonction de la faisabilité, du cout et du souhait des amicoursiens intéressés sur ces marathons au caractère et profils différents.

Le 23 avril 2006, Marathon de Londres, souvenir inoubliable pour les 11 amicoursiens présents avec 8 records personnels battus ! Didier nous avait préparé un plan sur 16 semaines s’articulant en deux phases, une première de 8 semaines de «remise à niveau » avec du travail foncier (endurance) et amélioration de la VMA courte et moyenne (200, 300, 400 et même 800m)… sans oublier les 30-30s et les montées en côtes !  Puis une deuxième période de 8 semaines spécifiques avec des séances de seuils… et des rappels VMA de temps en temps. Les deux premières semaines de 2011 très largement inspirées de ce plan de 2006.

Samedi 1er janvier :

  • footing du Jour de l’An, 55mn endurance

Programme semaine du 3 au 9 janvier 2011

  • Mardi 4 janvier : 20mn endurance – 10 fois 30/30s – 10mn endurance – étirements !
  • Mercredi 5 janvier : 50mn endurance
  • Jeudi 6 janvier : 20mn endurance – 1 fois 6x200m VMA – 10mn endurance – étirements
  • Dimanche 9 janvier : 1 heure endurance et finir par 6x100m en accélération progressive.

Programme semaine du 10 au 16 janvier 2011

  • Mardi 11 janvier : 30mn endurance – 2 séries de 8x 30/30s – 10mn endurance – étirements !
  • Mercredi 12 janvier : 50mn endurance
  • Jeudi 13 janvier : 20mn endurance – 2 fois 6x200m VMA – 10 mn endurance – étirements !
  • Dimanche 16 janvier : 40mn endurance, 5 montées en côtes  sur Vétraz (80 à 100m à 8-10%), et finir par 15mn endurance.

Programme semaine du 17 au 23 janvier 2011

  • Mardi 18 janvier : 1h endurance – 6 accélérations progressives sur 100m – étirements !
  • Mercredi 19 janvier : 1h endurance cool
  • Jeudi 20 janvier : 20mn endurance – 4 séries de (200m VMA – récup 45s – 400VMA – récup 1’30)  – 10mn endurance – étirements
  • Dimanche 23 janvier : 1h15 endurance et finir par 8 montées en cotes, récupération temps de course en descente.

Programme semaine du 24 au 30 janvier 2011

  • Mardi 25 janvier : 30mn endurance – 15x 30/30s – 10mn endurance – étirements !
  • Mercredi 26 janvier : 1h endurance cool
  • Jeudi 27 janvier : 20mn endurance – une pyramide 200VMA – 400m VMA – 800m VMA – 400m VMA – 200m VMA avec temps de récupération egal au temps de course) + étirements !
  • Dimanche 30 janvier : 1h00 endurance, 10 montées en côtes  sur Vétraz (80 à 100m à 8-10%), et finir par 10mn endurance.

La suite très bientôt, merci Didier.

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Chriss
Chriss
13 années plus tôt

Bonne année a tous et surtout la santè,le reste suivra.Je ne vous oublie pas vous êtes dans mon coeur. Chriss