Les différentes allures en course à pied

Sur la route de Budapest (3) …  Les différentes allures en course à pied :

• l’échauffement : allure très particulière car l’échauffement prépare l’organisme à l’effort. C’est une nécessaire mise en route progressive. Les muscles bien sûr mais aussi le système circulatoire et cardiaque. Humainement, c’est aussi un moment privilégié de partage avec l’ensemble du groupe puisque mené à allure modérée, ce qui permet à chacun d’échanger avant la séance proprement dite (forcément plus individuelle).
• l’endurance fondamentale : 60-65% de la VMA – allure très cool – pas de dette d’oxygène – c’est le footing dit de « régénération » !
• l’endurance classique : 70% de la VMA – allure facile – c’est l’allure de base lors des séances longues
• le seuil : allure un peu plus rapide que l’allure de course sur marathon, soit 85 à 90% de la VMA
• l’allure spécifique : c’est l’allure « marathon » dans le cadre de cette préparation « Budapest 2017 »
• les 30 »- 30 » et 1′- 1′ : alternance de courses rapides mais brèves sur 30 » ou 1′ – ce n’est pas du sprint ! A faire en nature – c’est moins intense que la VMA…mais le volume cumulé est supérieur (jusqu’à 20 séries)
• la VMA : courte (200 mètres) – moyenne (400 mètre) – longue (800 mètre) – Séance sur piste – allure de 90 à 100% de la VMA
• La séance dite « longue » : c’est un élément très important de la préparation marathon ! Attention ! Augmenter progressivement la durée à chaque sortie jusqu’à un volume de 2h15-2h30 maximum. Au-delà, cela peut présenter plus d’effets néfastes que d’avantages. La sortie la plus longue doit être programmée à 2 semaines maximum de l’objectif. Ensuite, le volume de l’entraînement doit diminuer. Pour les adeptes des séances très longues, il est judicieux de cumuler 2h de course avec une sortie vélo, ce qui permet de préserver les muscles et tendons.
• Une approche originale, ludique et très bénéfique : le « run and bike » ! C’est le concept de l’Ancilevienne. Une équipe de 2 coureurs ou coureuses (ou mixte !) qui se relait alternativement en se partageant un vélo. Allure libre, relais libre ! Une belle façon de varier l’entraînement.
• Une indispensable allure : le repos ! L’entraînement consiste à apprendre au corps à supporter des charges de plus en plus lourdes. Pour que celui-ci puisse s’adapter, il faut lui permettre de se régénérer. Sinon, inéluctablement, à un moment ou à un autre, il y aura baisse des performances, baisse de la condition physique, lassitude, fatigue chronique, blessure et démotivation pour la course à pied

Après avoir déterminer ce qu’est la planification et défini les allures, il reste à préciser tout ce qui est important dans la préparation en course à pied… mais sans courir ! Ce sera l’objet de la prochaine fiche !