Les bénévoles d’Amicourse animent et encadrent des séances communes d’entraînement chaque mardi, mercredi, jeudi et dimanche. En complément de ce travail de terrain, notre site se donne pour vocation d’apporter quelques conseils de base. Le contenu restera donc volontairement simpliste afin de rester compréhensible par tous. Avec un objectif principal : accompagner votre pratique sportive pour vous permettre de progresser…tout en évitant fatigue, blessures et démotivation.
Au fait, c’est quoi « s’entraîner » ? En course à pied, c’est solliciter son organisme et déclencher des processus d’adaptation visant à atteindre progressivement un niveau plus ou moins élevé de performance selon ses capacités mais aussi selon les objectifs envisagés.
Dans un premier temps, il s’agit donc de déterminer le niveau initial du pratiquant ainsi que le nombre et le contenu des séances d’entraînement réalisées. On peut distinguer 3 types de pratiquants : débutant, jogger ou coureur confirmé.
Etre débutant est par définition un état transitoire. En effet, le néophyte deviendra plus ou moins rapidement un « jogger », c’est à dire un pratiquant capable de courir plus de 30 minutes sans arrêt et en totale aisance respiratoire…ou redeviendra un sédentaire ! La planification « de base » ci dessous s’adresse donc aux « jogger s», public le plus large de notre association. Le coureur confirmé désireux d’optimiser son potentiel aura quant à lui besoin d’un plan plus individualisé en complément de la trame ci-dessous.
Remarque : le plan ci-dessous est basé sur 4 séances hebdomadaires correspondant aux 4 rendez-vous proposés par Amicourse. Pour 3 séances hebdomadaires, privilégier les 2 séances « de rythme » du mardi et du jeudi en intercalant une séance de type « régénération » c’est à dire à allure « cool » (principe d’alternance entre séance « de rythme » et séance « d’assimilation ») Pour ceux désirant s’entraîner 5 fois par semaine, je propose de rajouter une séance « mixte » associant allure d’endurance en début de séance puis accélération progressive pendant une quinzaine de minute puis terminer par 15 mn « cool »
Une semaine avec Amicourse
Semaine du mardi 28 octobre au dimanche 02 novembre
– Mardi : 30 mn échauffement + 15 fois 30’’- 30’’ + 20 mn régénération
– mercredi : 1 h endurance + étirements de base
– jeudi : piste – 30 mn échauffement + 10 séries de 200 mètres + 20 mn régénération
– dimanche : sous bois – séance longue en nature
Semaine du mardi 04 au dimanche 09 novembre
– mardi : 30 mn échauffement + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’ + 20 mn régénération
– mercredi : 1 h endurance + étirements de base
– jeudi : piste – 30 mn échauffement + 2 séries de 6 fois 200 mètres + 20 régénération
– dimanche : sous bois – séance longue en nature
Semaine du mardi 11 au dimanche 16 novembre
– mardi : 30 mn échauffement + 20 fois 30’’- 30’’ + 20 mn régénération
– mercredi : 1 h endurance + étirements de base
– jeudi : piste – 30 mn échauffement + 2 séries de 3 fois 400 mètres + 20 mn régénération
– dimanche : sous bois – séance longue en nature
Semaine du mardi 18 au dimanche 23 novembre
– mardi : 30 mn échauffement + 2 séries de 5 fois 1’- 1’ + 20 mn régénération
– mercredi : 1 h endurance + étirements de base
– jeudi : piste – 30 mn échauffement + 2 séries de 4 fois 400 mètres + 20 régénération
– dimanche : sous bois – séance longue en nature
Semaine du mardi 25 au dimanche 30 novembre
– mardi : 30 mn échauffement + 10 fois 1’- 1’ + 20 mn régénération
– mercredi : 1 h endurance + étirement de base
– jeudi : piste – 30 mn échauffement + 5 pyramides (200 + 400) + 20 mn régénération
– dimanche : sous bois – séance longue en nature