Notre plan d’entrainement pour PARIS 2020, la clé étant la progressivité et l’alternance de séances « dures » en rouge (qui sollicite l’organisme) et de séances en vert de récupération et de régénération (qui permettent à l’organisme de s’adapter pour la suite et ainsi de progresser).
Surtout amusez-vous et écoutez votre corps, Il faut savoir sauter une séance dure si besoin, la première victoire est d’être sur la ligne de départ, avec beaucoup d’envie et de la fraicheur physique et mentale.
Bonne préparation !! Gé
1) Semaine du 29 décembre au 05 janvier
Séance 1 : 30 mn endurance + 10 séries de 30’’- 30’’ + 15 mn cool
Séance 2 : Footing du jour de l’an 45mn cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 8 fois 200 mètres + 15 mn cool
Séance 4 : 1 h cool avec 5 accélérations sur 100 mètres pour finir
2) Semaine du 06 au 12 janvier
Séance 1 : 30 mn endurance + 6 séries de 1’- 1’ + 15 mn cool
Séance 2 : 50 mn cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 2 séries de 6 x 200 mètres + 15 mn cool
Séance 4 : 1 h cool avec 5 accélérations sur 100 mètres pour finir
3) Semaine du 13 au 19 janvier
Séance 1 : 40 mn endurance + 6 montées de côtes + 15 mn cool
Séance 2 : 1 h mn cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 5 fois 400 mètres + 15 mn cool
Séance 4 : 30 mn cool + 10 mn un peu plus rapide + 20 mn cool + 5 accélérations sur 100 mètres à la fin
4) Semaine du 19 au 26 janvier
Séance 1 : 30 mn endurance + 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’ + 15 mn cool
Séance 2 : 1 h cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 12 fois 200 mètres + 15 mn cool
Séance 4 : 30 mn cool + 2 séries de 8 mn un peu plus rapide + 20 mn cool
5) Semaine du 27 janvier au 2 février
Séance 1 : Footing 20mn + 2 séries de 6 fois 30’’- 30’’ + 15mn cool
Séance 2 : 1 h cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 8 fois 300 mètres VMA+ 20 mn cool
Séance 4 : Footing 1h
6) Semaine du 3 au 9 février (env. 4h30 d’entrainement)
Séance 1 : 25’ cool + 2 séries de 2000 m seuil + 20’ cool
Séance 2 : 1 h cool
Séance 3 : 30 mn endurance + 2 séries de 4 fois 400 m VMA + 15 mn cool
Séance 4 : Footing 1h
7) Semaine du 10 au 16 février (env. 4h30 d’entrainement)
Séance 1 : Footing 20′ + 2 séries de 10 x 30’’- 30’’ + 20’ cool
Séance 2 : 50mn cool
Séance 3 : 20’ cool + 3 fois 2000 m seuil + 20’ cool
Séance 4 : Footing 1h
8) Semaine du 17 au 23 février (env. 4h30 d’entrainement)
Séance 1 : Footing 25’ + 3 séries de 2000 m seuil + 15 mn cool
Séance 2 : 50mn cool
Séance 3 : Footing 20’ + 6 fois 400 m VMA + 20’ cool
Séance 4 : Footing 1h
9) Semaine du 24 au 1er mars (env. 5h d’entrainement)
Séance 1 : Footing 20′ + pyramide (1’+ 2’+ 3’+ 2’+1’) VMA (récup 1’ entre) + 15’ cool
Séance 2 : 1h cool
Séance 3 : Footing 50 mn + 3 fois 2000 m seuil + 30’ cool
Séance 4 : Footing 1h
10) Semaine du 2 au 8 mars (env. 5h d’entrainement)
Séance 1 : Footing 20′ + 10 fois 30-30s + 20 ’ cool
Séance 2 : 1h cool
Séance 3 : Footing 50mn et finir par 4 accélérations sur 100 mètres
Samedi 7 mars : Semi marathon de Nuits st-Georges
Pour les autres : Footing 30’ + 20’ plus vite + 15’ seuil + 20’ cool
11) Semaine du 9 au 15 mars (env. 6h d’entrainement)
Séance 1 : Footing 50mn + 2 x 10 mn seuil + 30 mn cool
Séance 2 : 50mn cool
Séance 3 : Footing 30’ + 4 séries de 1000 m seuil + 20 mn cool
Séance 4 : Footing 50mn – finir par 6 accélérations sur 100 mètres
Séance 5 : Sortie longue 1h30
12) Semaine du16 au 22 mars (env. 7h d’entrainement)
Séance 1 : Footing 40mn + 2 x 15 mn seuil + 20 mn cool
Séance 2 : 1h cool
Séance 3 : Footing 20mn + 6 séries de 1000 m seuil + 20 mn cool
Séance 4 : Footing 50mn – finir par 6 accélérations sur 100 mètres
Séance 5 : Sortie longue 2h30
Phase de relâchement 2 semaines
13) Semaine du 23 au 29 mars
Séance 1: Footing 50mn
Séance 2 : 30mn cool
Séance 3 : Footing 1h
Séance 4 : Footing 45mn – finir par 6 accélérations sur 100 mètres
14) Semaine du 30 mars au 5 avril
lundi : Footing 50mn
mercredi : 30mn cool
samedi : 30mn cool
5 avril 2020 : !! MARATHON DE PARIS !!