Plan d’entrainement jusqu’à l’Escalade

Mardi 22 octobre : 1h endurance avec 2 séries de 9*30-30″
Mercredi 23 octobre: 1h cool
Jeudi 24 octobre: 30′ échauffement – Pyramide VMA 200 – 400 – 200- 400 – 200 – 400 – 200 r30 »  – 10’cool
Dimanche 27 octobre: 1h00 footing avec quelques changement d’allure;  Marathon ou semi de Lausanne ; Marseille-Cassis

Mardi 29 octobre: 1h endurance avec 2 pyramides 1′-1′,2′-2′ ; 1′-1′ VMA. Récup 3′ cool entre
Mercredi 30 octobre: 1h cool
Jeudi 21 octobre: 30′ échauffement – 4 * 800 seuil dynamique – 3mn récup – 10′ cool
Samedi 2 novembre: Cross des buches à Marcellaz.
Dimanche 3 novembre: 1h footing vallonné avec quelques changement d’allure.

Mardi 5 novembre: 1h endurance avec 2 séries de 6* 30 »30 » !
Mercredi 6 novembre: 1h cool, tout doux
Jeudi 7 novembre: 30′ échauffement – 6*600m seuil récup 200m – 10′ cool – étirements
Dimanche 10 novembre: 1h15 footing avec quelques changement d’allure en cotes

Mardi 12 novembre: 1h endurance avec 10′ seuil
Mercredi 13 novembre: 1h cool
Jeudi 14 novembre: 30′ cool – 12*200m VMA récup 100m – 10′ cool – étirements
Dimanche 17 novembre: Course de la colline Vétraz-Monthoux

Mardi 19 novembre: 1h endurance avec quelques accélérations de 2′
Mercredi 20 novembre: 1h cool
Jeudi 21 novembre: 30′ échauffement – 8*300m VMA récup 100m – 1′ récup – 10′ cool
Dimanche 24 novembre: 1h00 footing, 30 mn allure course (marathon) 10′ cool

Mardi 26 novembre: 20′ endurance, 9 *(45″- 45‘‘), 20′ footing
Mercredi 27 novembre: 1h cool
Jeudi 28 novembre: 30′ endurance, 8 fois 400m VMA récup 1′, 10′ cool
Dimanche 1 décembre: 50 ‘ footing vallonné, 10 cotes en accélération, 10′ cool

Mardi 3 décembre: 30′ cool, 6*1′-1′, 10′ cool
Mercredi 4 décembre: 1h régénération
Jeudi 5 décembre: 30′ endurance, 10*200m VMA récup 100m, 10′ cool, étirements
Vendredi 6 décembre : Organisation cross de Noel des enfants à Gaillard
Samedi 7 décembre: L’escalade Genève