Poursuite pour la suite !!!

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L’activité qui vous a été précédemment proposée, faire un parcours de 5 km chronométré avant et après un plan d’entraînement de 4 semaines a rencontré un franc succès !! Bravo à toutes et tous !!

Nous avons été 18 en course sans compter les 6 marcheurs avec des temps en progression, une émulation de groupe qui fait plaisir à voir, à vivre et à courir.

Amicourse vous propose maintenant de varier cet exercice, en gardant cette distance de 5 km qui permet à un maximum de participer et qui permet une organisation plus simple.

Nous vous proposons une formule POURSUITE qui consiste à refaire ce même parcours mais avec des départs décalés et inversés sur la base de vos performances , en commençant par les temps les plus modestes, jusqu’au temps les plus rapides.

Lors de l’activité précédente, les résultats ont été les suivants et la liste de départ s’établira donc ainsi  :

Résultats Départ décalé
Damien : 20:03 Nathalie +0’00’’
Laurent D : 20:13 Catherine +0’00’’
Roger : 20:40 Sophie +4’00’’
Thierry : 21:15 Doumé +4’35’’
Laurent H : 22:38 Yves +4’55’’
Pascal : 22:59 Nadine +5’18’’
Jean-François : 24:17 Leila +5’35’’
Pierre : 29:09 Marc +6’35’’
Ampalite : 29:40 Ampalite +6’35’’
Marc : 29:40 Pierre +7’06’’
Leila : 30:40 Jean-François +11’58’’
Nadine : 30:57 Pascal +13’16’’
Yves : 31:20 Laurent H +13’37’’
Doumé : 31:50 Thierry +15’00’’
Sophie :32:15 Roger +15’35’’
Nathalie :36:15 Laurent D +16’02’’
Catherine :36:15 Damien +16’12’’

 

Nous ferons comme les fois précédentes, environ 15-20 minutes d’échauffement avant la course et 15 minutes de récupération après la course.
Pour les amicoursiens qui n’auraient pas eu l’opportunité de participer aux 2 premières sorties, pas de soucis, vous pouvez bien évidemment participer en annonçant un temps estimé et vous serez intégrés au programme des départs décalés. Vous pouvez contacter Yannick si vous avez des questions.

Pour vos entraînements, vous pouvez encore utiliser le plan proposé précédemment, et détaillé ci-dessous :
Détail du plan d’entraînement
et principes de base :
· 5 sorties proposées dont 2 de récupération active très lentes
· selon votre disponibilité, vous en faites 3-4 ou 5
· ne pas enchaîner les séances « dures » de fractionné ou la sortie longue, il faut intercaler, entre ces séances, au moins un jour de repos ou une sortie récup lente.
· C’est dans les phases de récupération et de repos qu’on capitalise et donc qu’on progresse 😉
Vous pouvez remplacer  une sortie récupération par une sortie vélo très cool

Semaine du 5 au 11 avril
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Lundi : Repos
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Mardi : 10 mn échauffement lent, 10 mn endurance, 2 série de 9 fois 30-30s (R3’), 10 mn retour au calme
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Mercredi : Sortie récupération
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Jeudi : 20 mn échauffement lent , 10 x 45’ (VMA)(R 100m) , 15 mn retour au calme
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Vendredi : Repos
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Samedi : 10 mn échauffement lent , 45 mn endurance , 10 mn retour au calme
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Dimanche : Sortie Récupération

Semaine du 12 au 18 avril
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Lundi : Repos
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Mardi : 10 mn échauffement lent, 15mn résistance douce, 2 * 5 mn allure soutenue (R 2’), 15mn retour au calme
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Mercredi : Sortie récupération
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Jeudi : 30 mn échauffement lent , pyramide 1’-2’-4’-2’-1’ (R1’) , 15 retour au calme
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Vendredi : Repos
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Samedi : 30 mn échauffement lent , 10 mn endurance , 3* 2’ allure 5 kms (R’1) , 10 retour au calme
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Dimanche : Sortie Récupération

Semaine du 17 au 25 avril
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Lundi : Repos
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Mardi : 20mn échauffement lent, 10’ endurance, 2 * (5* 1’-1’) , 10 mn retour au calme
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Mercredi : Sortie récupération
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Jeudi : 20mn échauffement lent, 2 blocs de (7 * 45’ (R 1’)) R3’ , 15 mn retour au calme
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Vendredi : Repos
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Samedi : 10 mn échauffement lent, 5 * 3 mn allure 5 kms (R 2’) , 20 mn endurance , 10 retour au calme
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Dimanche : Sortie Récupération

Semaine du 26 avril au 1er mai
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Lundi : Repos
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Mardi : 20mn échauffement lent, 10 * 30’-30’ , 15 mn retour au calme
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Mercredi : Sortie Récupération
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Jeudi : 20 mn échauffement lent, 5 * 2’ allure 5 km (R1’), 10 mn retour au calme
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Vendredi : Repos
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Samedi : Poursuite sur le parcours 5 km – Évaluation des progrès 🙂

 

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